Rek je hamstrings met een vooroverbuiging
Bij de Wide Legged Forward Fold – ook wel Wide Stand Forward Bend genoemd – is het doel flexibiliteit en mobiliteit creëren door vanuit de heupen naar voren te buigen. Daarbij gaat het er niet om hoe diep je kan. Hoe vaker je deze houding uit de traditionele yoga doet, hoe groter het bewegingsbereik (ROM) wordt. Dit helpt je ook in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld als je iets wilt oprapen.
Stappenplan Wide Legged Forward Fold
- Ga in Mountain Pose staan en adem in.
- Stap op je uitademing een grote pas naar rechts. Draai je tenen naar de lange zijde van de mat. Je staat op ongeveer twee keer heupbreedte. Zet je handen op je heupen.
- Adem in en lift je borst. Buig je torso op je uitademing vanuit je heupen naar voren. Je rug blijft recht.
- Je lichaamsgewicht is verdeeld over je gehele voeten. Hang dus niet met je zitvlak naar achteren of naar voren.
- Probeer om iedere ademhaling wat dieper in de houding te komen.
- Houd de pose enkele ademhalingen vast. Blijf doorademen.
- Kom op je inademing vanuit je heupen met een rechte rug (!) helemaal omhoog.
Variaties Wide Stand Forward Bend
- Wide Stand Forward Bend – Handen op mat (zie ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit)
- Wide Legged Forward Fold – Verstrengelde handen (idem)
- Wide Stand Forward Bend – Grote-teen-greep
Herhaal bovenstaande instructies, maar kom tot circa 90 graden naar beneden. Blijf hier, haal je handen van je heupen af en pak met de wijs- en middelvinger van beide handen je grote tenen vast. Je ellebogen wijzen naar buiten. Op elke ademhaling kun je wat dieper in de houding komen. Kom op een inademing omhoog. Eventueel door eerst halverwege omhoog te komen en je handen op je heupen te zetten.
Overigens is deze houding van familie van de Forward Fold. In ons boek dat je onder andere via deze site kunt bestellen, staan deze 2 houdingen uitgebreid beschreven.
Betrokken spieren: Wide Stand Forward Fold
Hamstrings, Thoraco-lumbar Fascia, Gluteus Medius/Maximus, Soleus, Gastrocnemius
