Twists voor een soepele rug: voordelen
Wij mensen brengen de dag veelal zittend door. We zitten zelfs gemiddeld meer dan we slapen! Mogelijke gevolgen? Een pijnlijke, stijve rug. Want zitten lijkt misschien heel ontspannend en comfortabel, het zorgt er ook voor dat er veel spanning op de rug- en nekspieren komt te staan.
Voordelen yogatwists
Twists kunnen spieren rondom de ruggenwervels en core activeren. De gedraaide houdingen zorgen ervoor dat flexibiliteit toeneemt en doorbloeding van weefsels wordt gestimuleerd. Twists kunnen bovendien de spijsvertering bevorderen. Ook zijn het goede houdingen om spanningen in het lichaam te verwijderen. Dit kan je mentale ‘staat van zijn’ positief beïnvloeden.
Hoe voer je een yogatwist uit?
Voordat je een twist of draaiing doet, is het belangrijk dat je jouw kern leert stabiliseren. Dit doe je door de spieren rondom de lumbale (het lage gedeelte) wervelkolom te activeren. Doe je voor het eerst een twist? Dan is het belangrijk dat niet meteen te veel indraait. Pas als je je lichaam voldoende kunt stabiliseren kun je verder draaien. Mensen met lagerugpijn missen vaak het vermogen om de spieren van de lumbale wervelkolom voldoende te activeren, zo toont onderzoek aan. Met de juiste techniek blijf je niet alleen pijnvrij tijdens het roteren, ook kun je met minder rugpijn je yogamat weer verlaten.
Stabiliseren voordat je twist
Focus jezelf op de spieren rondom de lumbale wervelkolom. Dit is het onderste gedeelte van je rug. De spieren – waaronder de Iliopsoas (heupbuigers), Quadratus Lumborum (vierzijdige lendespier) en de Gluteus Maximus (grote bilspier) – in dit gedeelte zijn allemaal verbonden met de fascia (bindweefselvlies) rondom je wervelkolom. Daarnaast is het essentieel dat de Transversus Abdominis (dwarse buikspier) samentrekt. Dit is de spier die als het ware een korset vormt van je romp. De Obliques (schuine buikspieren) – die zich aan de zijkant van het lichaam bevinden – zijn ook aan de fasciale structuur gehecht.
Rugpijn en yogatwists
Het kunnen aansturen van al deze spieren bij het doen van twists is van groot belang. Je wervelkolom is namelijk niet ontworpen om overmatig te roteren of te buigen. Dat is ook meteen de reden waarom je wervelkolom facetgewrichten heeft. Dit zijn de gewrichten die langs de lengte van je wervelkolom lopen. Hiertussen verlaten zenuwen het ruggenmerg op weg naar andere delen van het lichaam. Facetgewrichten beschermen je tegen overmatige rotatie en flexie door de beweging van de wervelkolom te beperken. Draai je je wervelkolom in zonder deze eerst te stabiliseren? Dan kan dit leiden tot pijn.
Lees ook: Oefeningen die een stijve rug tegengaan en voorkomen
Twists in de praktijk
First things first: zorg altijd voor een goede warming-up voordat je yoga twists gaat doen. Sun salutations zijn hiertoe heel geschikt. Naast een cardiovasculare oefening voor het hele lichaam, hebben de longen en het spijsverteringssysteem ook profijt van de zonnegroet. Daarnaast is het belangrijk dat je altijd je bilspieren aanspant en je navel intrekt bij draaiingen en rotaties. Zo bescherm je je rug. Doe je een liggende of zittende twist, kijk dan of je je hiel in je mat kunt duwen. Hierdoor span je je been aan. Zijn je benen gebogen? Kijk dan of je je Iliopsoas kunt aanspannen. Voel hoe deze verschillende bewegingen je bekkengebied en core stabiliseren.
Let op: tijdens de zwangerschap, bij rectus diastase (buikspieren die uiteen staan) of bij rugproblemen, rugpijn, hernia’s worden yogatwists of andere rotaties afgeraden.
