Een sterke core: voordelen en tips
Veel atleten, yogi’s, fysiotherapeuten en sportinstructeurs zweren erbij: core-training. Maar wat is je core? Hoe kun je je core trainen? En waarom is core-stability belangrijk?
Inhoudsopgave
Wat is je core?
De core is – en de naam zegt het eigenlijk al – de kern van het lichaam. Onder core verstaan we verbindingen tussen het skelet, (onder)rugspieren, het bekken, de heupen, de onderste ledematen (benen) en ligamenten. Net als fascia en pezen bestaan ligamenten uit vezelig bindweefsel. Ligamenten zijn aan de uiteinden van botten gehecht en geleiden bewegingen. Ook remmen ligamenten bewegingen, maar alleen wanneer spieren rondom gewrichten tekortschieten. Je core speelt een essentiële rol bij een optimale krachtoverdracht.
Core-spieren
Maar welke spieren horen bij je core? Dat is niet altijd even duidelijk. Wat wel vaststaat is dat de core meer is dan alleen je buik- en rugspieren. Zo wordt bij sporters en atleten die bewegingen boven het hoofd maken, onder core ook vaak het spierstelsel van de schoudergordel, de diepe buikwand, de bekken en de erector spinae (rugstrekker) verstaan. Een opsomming van core-spieren:
- Rectus abdominis: Deze spier wordt ook wel aangeduid als de six-pack. Het is een lange spier die loopt van het borstbeen tot het schaambeen en helpt bij het oprichten van het bovenlichaam.
- Transversus abdominis: Dit is een diepere buikspier die rondom de buik loopt en helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Obliquus abdominis: Dit zijn de spieren aan de zijkant van de buik die helpen bij het draaien van het bovenlichaam.
- Erector spinae: Dit zijn de spieren die langs de rug lopen en helpen bij het oprichten van het bovenlichaam en het stabiliseren van de wervelkolom.
- Multifidus: Dit zijn kleine spieren die zich aan de zijkant van de wervelkolom bevinden en helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom.
- Glutes: De bilspieren, ook wel bekend als de bekkenspieren, helpen bij het stabiliseren van het bekken en het ondersteunen van het bovenlichaam.
- Diafragma: Dit is een belangrijke spier die zich onder de ribben bevindt en helpt bij het ademhalen.
- Bekkenbodemspieren: Dit zijn de spieren die zich aan de onderkant van het bekken bevinden en helpen bij het controleren van de blaas en het rectum.
Wat is core-training?
Een sterke romp vormt het fundament onder veel bewegingen. Het trainen van je core kan daarom een belangrijke bijdrage leveren aan sport en beweging. Core-oefeningen dragen bij aan een goede basis voor vrijwel alle dagelijkse activiteiten. Een sterke core zorgt bovendien voor een optimale lichaamshouding. Een krachtige core is dus niet alleen belangrijk voor sportieve prestaties of het voorkomen van blessures of pijntjes. Denk aan een stijve rug.
Core-oefeningen
Veel mensen denken bij core-training aan buikspieroefeningen. Maar buikspieroefeningen zijn geen vervanging van core-oefeningen. Hoewel je bij core-training wél vaak je buikspieren (onderdeel van je core) traint, is niet elke buikspieroefening een core-oefening. Wat zijn dan wel goede core-oefeningen? En hoe krijg je een sterke core? Voorbeelden van houdingen en oefeningen uit ons Yogability-concept:
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staan bijna 180 houdingen, oefeningen en variaties. Onder meer oefeningen om je core te trainen. Elke oefening wordt bovendien uitgelegd.
Wat is core-stability?
Core-stability betekent het vermogen om de romppositie gecontroleerd te bewegen voor optimale krachtoverdracht. Core-stability omvat zowel statische als dynamische controle. Statische controle is bijvoorbeeld het uitvoeren van een plank. Bij dynamische controle kun je denken aan een squat of lunge. Maar ook het opvangen van een bal die naar je wordt gegooid. Bij het uitvoeren van deze bewegingen spreek je het vermogen van je neuromusculaire systeem aan om te reageren. Het neuromusculair systeem bestaat uit zowel het centrale als het perifere zenuwstelsel. Ook bevat het systeem het geheel aan spieren dat hiertoe wordt aangestuurd. Daarnaast zijn diverse spiervezeltypes, proprioceptoren en regulatoren van spieren en gewrichten hier onderdeel van.
Lees ook: Het verschil tussen mobiliseren en mobilitytraining
Werken aan core-stabiliteit: voordelen
Het neuromusculaire systeem zorgt voor stabiliteit door sensorische informatie (positie, snelheid en kracht) door te geven aan het centrale zenuwstelsel. Dit stelsel activeert vervolgens de juiste spieren om snel en nauwkeurig krachten te genereren. Deze bewegingen bestaan uit krachten die door onze ledematen heen bewegen. Core-stability vereist dan ook dat signalen van onze zintuigen worden verzonden naar onze hersenen. Vervolgens gaan signalen weer terug naar onze spieren om een reactie te produceren.
Met mobiliteitstraining werken we aan de ROM van het gewricht. We focussen ons vooral op schouders, schouderbladen, heupen en enkels. Maar wist je ook dat je met mobiliteitsoefeningen indirect je core traint? Je core brengt namelijk als kern de krachten over. En dit kan alleen als je deze kern aanspant. Je merkt dit misschien wanneer je begint met mobiliteitstraining. Je voelt de stretch tijdens het doen van bijvoorbeeld CARs (Controlled Articular Rotations). Dit merk je vooral in de schouders en heupen die zich tot in je romp kunnen uitstrekken. Na verloop van tijd neemt je core-activatie toe vanwege een optimalere ROM.
Neuromusculaire controle door coretraining
Kortom, core-training is een dynamisch proces dat balans, mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen vereist. Ook voldoende neuromusculaire controle is nodig. Dit zorgt ervoor dat ons centrale zenuwstelsel gewrichts- en spierreceptoren aanstuurt. Door regelmatig te trainen worden er nieuwe paden gecreëerd. Deze slaan sensorische informatie op om in de toekomst sneller gebruik te kunnen maken van deze patronen. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar je kunt het zien als een kaart. Hierop staat hoe het lichaam moet reageren (positie, snelheid en kracht) in bepaalde houdingen en of bewegingen. Voer je een nieuwe beweging of houding uit? Dan zal het lichaam hieraan moeten wennen. De nieuwe informatie moet op deze kaart worden bijgeschreven.
Door het toepassen van het functionele trainingsconcept Yogability verbeteren we de neuromusculaire controle van ons lichaam. Tegelijkertijd versterken we de core. Dit door onder andere mobiliteit, CARs en stabiliteit te combineren.
