Enkelmobiliteit verbeteren: tips en oefeningen
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: enkelmobiliteit is voor een groot deel genetisch bepaald. En het is daarnaast wetenschappelijk bewezen dat er maar weinig ‘rek’ in zit. Dit betekent niet dat het trainen van enkelmobiliteit geen enkele zin heeft. Hoe dat zit? Dat leggen we je graag uit.
Wat is enkelmobiliteit?
Om een squat goed uit te voeren of een sprintje te kunnen trekken is een bepaalde mate van enkelmobiliteit vereist. Maar wat is enkelmobiliteit nu eigenlijk? Mobiliteit van het enkelgewricht is meer alleen dorsiflexi (je tenen richting je scheenbeen brengen) en plantarflexi (tenen van je af bewegen). Je enkel is namelijk een complex gewricht dat in diverse richtingen kan worden bewogen. Zo kan de voet naar buiten en binnen kantelen (abductie en adductie), evenals roteren. Invertoren en de evertoren maken het mogelijk dat de voetzool naar binnen en naar buiten kan draaien. Stugge kapsels en banden omringen het enkelgewricht en zorgen voor bescherming, stabiliteit en stevigheid.
Anatomie van het enkelgewricht
Een tweetal afzonderlijke gewrichten vormen het enkelgewricht. Het eerste is het bovenste spronggewricht (articulatio talocruralis), bestaande uit de enkelvork en het sprongbeen. Het tweede is het onderste spronggewricht (articulatio talocalcaneonavicularis). Dit gewricht bestaat uit een verbinding tussen het sprongbeen, het hielbeen en een voetwortelbeentje. Al met al is je enkelgewricht dus een behoorlijk ingenieus geheel. Oordeel zelf: met al die verschillende (bot)structuren is een goede enkelmobiliteit niet vanzelfsprekend.
Lees ook: Waarom foamrollen niet werkt
Trainen mobiliteit enkel
Komen je hielen van de grond bij het doen van een squat? Of helt je bovenlichaam naar voren? Een verminderde enkelmobiliteit kan maar zo de oorzaak ervan zijn. Daarnaast kunnen hielspoor, maar ook een stijve achillespees leiden tot een verminderde enkelmobiliteit. Een verkorte of stijve kuitspier (=verminderde flexibiliteit) zorgt er soms voor dat dorsiflexi afneemt.
Dorsiflexi
Als je been volledig is gestrekt is dorsiflexi van de enkel vaak beperkter dan wanneer het been gebogen is. Dit heeft te maken met het feit dat de oorsprong en aanhechting van de kuitspier dichter bij elkaar komen. Als dorsiflexi van de enkel hetzelfde is wanneer het been gestrekt of gebogen is, is de kuitspier meestal niet verantwoordelijk voor de verminderde dorsiflexi.
YOGABILITY’S FAVORIETE MOBILITY GEAR
Oefeningen voor enkelmobiliteit
Enkelmobiliteit kan toenemen door het doen van mobiliteitsoefeningen. Dit houdt in dat met mobiliteitstraining het limiet (de end-range) kan worden bereikt. Toch kan het gebeuren dat zelfs met het regelmatig uitvoeren van oefeningen voor enkelmobiliteit het resultaat nihil is. Dit omdat botstructuren van grote invloed zijn. Denk nog eens terug aan al die verschillende botjes en gewrichtjes die samen het enkelgewricht vormen. En dan beïnvloeden het scheenbeen (tibia) en het sprongbeen (talus) ook nog eens je mobiliteit.
Ook interessant: Het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit
Tips verbeteren enkelmobiliteit: trainen, meten en bijstellen
- Test je enkelmobiliteit
Test 1 keer per maand je enkelmobiliteit met de oefening op bladzijde 39 uit ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’. Houd je resultaat bij in een logboek. Om te weten of je mobiliteit daadwerkelijk toeneemt, kun je zo beter observeren of er progressie is. - Beweeg voor meer enkelmobiliteit
Mobiliteit is – simpel uitgelegd – een combinatie van flexibiliteit, kracht en stabiliteit. Om mobiliteit te trainen moet je dus bewegen. Met enkel stretches of mobiliseren (foamrollen of rekken met elastiek) alleen ben je er niet. Oefeningen die je kunt doen zijn CARs, PAILs & RAILs en PNF Stretching. Een andere traditionele oefening om tegelijkertijd aan kracht en flexibiliteit (plantartflexi en dorsiflexi) te werken zijn calf raises (zittend of staand). - Neem de tijd voor mobiliteitsoefeningen
Besteed enkele uren per maand aan het verbeteren van enkelmobiliteit in plaats van enkele minuten per sessie. Dit houdt in: minimaal 1 uur per week. Op pagina 188 en 189 van ons boek vind je diverse oefeningen. - Werk aan algehele mobiliteit
Focus je ook op andere delen van het lichaam. Soms zijn het niet de enkels, maar bijvoorbeeld een beperkte heupmobiliteit of kanteling van het bekken de oorzaak van het feit dat iemand lastig een squat kan uitvoeren.
Conclusie: Het internet staat bomvol producten en trainingsmethoden die enkelmobiliteit zouden moeten verbeteren. Denk aan foamrollers, elastieken en meer. Methoden die vaak een quick fix zijn. We worden bovendien allemaal geboren met een bepaalde ROM van onze enkels. De ROM van onze enkels kan mogelijk verbeteren, maar uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat botstructuren van grote invloed zijn. Soms zullen we moeten accepteren dat er niet meer in zit. Om daadwerkelijk de ROM te vergroten moeten we daarnaast flink aan de bak met oefeningen.
