Spierkramp voorkomen en tegengaan
Kramp. Iedereen kent wel dat onaangename gevoel in de spieren. De meesten denken dat kramp te maken heeft met dehydratatie en een elektrolytentekort door zweten. Maar dat is iets te kort door de bocht. Hoewel beide factoren bijdragen aan spierkramp, zijn het vaak niet de primaire oorzaken. Maar wat veroorzaakt dan wel kramp? En kun je met mobilitytraining kramp tegengaan?
Inhoudsopgave
Wat is kramp?
Spierkramp is een plotselinge spiercontractie. Oftewel, het onverwacht korter worden van een spier doordat deze samentrekt. Het samentrekken van de spiervezels leidt vaak tot een onplezierig of zelfs pijnlijk gevoel. Spierkramp kan in vele lichaamsdelen voorkomen, denk aan je kuiten, bovenbenen of in vingers.
Lees ook: Het verschil tussen mobiliteit en mobiliseren
Oorzaken spierkramp
Of je nu kramp in je kuit hebt, of kramp in je voet. Er zijn diverse oorzaken van kramp:
1. Dehydratatie en elektrolytentekort oorzaak kramp?
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een tekort aan fosfaat, kalium, calcium, magnesium of vitamine D mogelijk kan leiden tot spierkramp. Soms wordt een energie- of sportdrankje geadviseerd om de disbalans op te lossen. Toch kan het belangrijk zijn om je gehele dieet eens nader onder de loep te nemen. Want krijg je alle essentiële vitaminen en mineralen binnen die invloed op je zenuwstelsel en spieren hebben? Zorg er verder voor dat je voldoende drinkt. Zeker als je veel sport en daardoor meer zweet is het drinken van voldoende water essentieel. Het drinken van alcohol kan krampen verergeren, omdat het een vochtafdrijvende werking heeft.
2. Verstoring zuur-base-evenwicht en spierkramp
Hyperventilatie of een overmatige inname van alkalische zouten kunnen zorgen voor een verstoring van je zuur-base-evenwicht. Hoewel het overmatig eten of drinken van zuren of alkalisch voedsel vaak niet leidt tot spierkramp, kunnen alkalische zouten zorgen voor tetanie. Dit betekent het samentrekken van bepaalde spiergroepen, veroorzaakt door calciumgebrek in het bloed. Een gevarieerd dieet kan ervoor zorgen dat je minder snel spierkramp krijgt. In geval van hyperventilatie kun je bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen doen.
Yogability’s favoriete mobility gear
3. Laesies in de hersenen soms reden kramp
Laesies zijn delen van het brein die niet goed functioneren als gevolg van fysieke veranderingen in het weefsel. Dit betekent dat weefsel schade heeft opgelopen. Schade in een bepaald gebied van je hersenen kan bijdragen aan spiertetanie, spasmen of krampen.
4. Onvoldoende neuromusculaire controle leidt tot kramp
Sinds kort weten we dat onvoldoende neuromusculaire controle ook kan bijdragen aan het krampachtig samentrekken van spieren. In dat geval vraag je je spieren om iets te doen waarvan je hersenen denken dat het onmogelijk is. Je hersenen beschermen de spieren door ze te laten samentrekken. Er ontstaat spierkramp. Met CARs– en PAILS & RAILS-oefeningen kun je zowel gewrichtsmobiliteit als de spieren en de hersenen trainen. Zo kun je neuromusculaire controle verbeteren en een optimaal bewegingsbereik (ROM) ontwikkelen, evenals de kans op stuiptrekkingen verminderen.
Kramp verminderen: 5 tips
Met Yogability combineren we technieken voor neuromusculaire controle met traditionele vormen van yoga, zoals flows, oefeningen en ademhalingstechnieken. Hierdoor kan spierkramp verminderen en verbeteren flexibiliteit, mobiliteit, focus en balans. Heb je vaak last van krampen? Raadpleeg dan je huisarts of je behandelend arts.
Tip 1. Stretch regelmatig
Hoewel spierkramp meestal binnen 10 minuten weggaat, kan stretchen de kramp verminderen. Zeker als het gaat om kramp in de kuit of in het bovenbeen. Regelmatig stretchen en het doen van bijvoorbeeld CARs en PNF Stretching zorgt ervoor dat de kans op spierkramp vermindert.
Tip 2. Masseer de plek
Het masseren van de aangedane plek kan ook verlichting bieden. Eventueel kun je een foamroller gebruiken om het weefsel te mobiliseren en te laten ontspannen. Maar let op: foamrollen is geen mobiliteitstraining. Het zorgt slechts op korte termijn voor meer bewegingsruimte.
Tip 3: Neem een paracetamol bij spierpijn
Heb je last van spierkramp? En ervaar je daarna spierpijn? Dan kun je paracetamol nemen. Paracetamol helpt niet gedurende de aanval. Vaak is deze periode te kort voor de inwerktijd van het medicijn. Maar de spierpijn kan tot wel 24 uur daarna aanhouden. Een paracetamol helpt in dat geval tegen de pijn.
Tip 4: Doe ademhalingsoefeningen
Spiertonus is onze spierspanning in rust. Spiertonus helpt ons om rechtop te staan en maakt beweging mogelijk. Een te hoge spierspanning en onvoldoende balans tussen inspannen en ontspannen heeft een negatief effect op kramp. Met ademhalingstechnieken kun je deze balans herstellen. Zo is Crocodile Breathing bewezen effectief tegen een te hoge spierspanning.
Tip 5: Mediteer voor meer ontspanning
Net als ademhalingstechnieken voor rust en ontspanning is meditatie ook effectief om het parasympatisch zenuwstelsel te activeren. Oftewel, het zenuwstelsel dat het lichaam in een toestand van rust en herstel brengt. Hierdoor kan je spiertonus afnemen.
Oefeningen tegen kramp
Acute kramp kan behoorlijk vervelend zijn. Een stuiptrekking kan enkele seconden tot zelfs 10 minuten aanhouden. Soms helpen oefeningen om de kramp tegen te gaan. Dit zijn de 3 oefeningen tegen de meestvoorkomende soorten spierkramp.
1. Oefening kramp in schouder
Intense Shoulder Stretch
2. Oefening kramp in kuit
Hand-to-toes stretch
3. Oefening kramp bovenbeen
Liggende Quadriceps Stretch
Meer weten?
In ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit vind je uitleg over deze houdingen en andere oefeningen die je helpen om spieren en (aansturing vanuit het) brein te trainen. Maar ook ademhalingsoefeningen voor ontspanning. En technieken om controle te krijgen over je diafragma: een belangrijke ademhalingsspier.
