Het middenrif: je belangrijkste ademhalingsspier

Tips voor een gezonde middenrifademhaling

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: zonder middenrif zouden we geen adem kunnen halen. Niet voor niets is het middenrif onze belangrijkste ademhalingsspier. Maar wat is het middenrif precies? Hoe kun je je middenrifademhaling optimaliseren bij sport en beweging? En wat is het effect van corona op het middenrif?

Inhoudsopgave

Wat is het middenrif?

Je middenrif – ook wel het diafragma genoemd – is een koepelvormige spier die je borst- en buikholte van elkaar scheidt. Heb je een gezond middenrif en adem je in? Dan moeten je longen zich kunnen ontplooien. Je middenrif spant samen en zakt naar beneden. Hierdoor ontstaat er ruimte in je borst, zodat je longen zich kunnen vullen met lucht. Adem je uit? Dan ontspant je middenrif en beweegt deze terug naar boven. Het middenrif zorgt er samen met je core-spieren voor dat je optimaal van je longen gebruik kunt maken.

Verschil middenrifademhaling en borstademhaling

Van borst- tot buikademhaling: bij alle vormen van ademhalen gebruik je het middenrif. Zonder (goed functionerend) middenrif kunnen we simpelweg geen ademhalen. Een middenrifademhaling wordt ook wel diafragma-ademhaling genoemd. Diafragma is een ander woord voor middenrif. Toch bedoelen sommige mensen wat anders als ze het over middenrifademhaling hebben. Hoe dat zit? Dat leggen we graag uit. Maar voordat we het gaan hebben over wat een middenrifademhaling precies is, vertellen we je iets meer de soorten ademhaling.

• Wat is een borstademhaling?
  Wanneer iemand hoog in zijn of haar borst ademt, maakt diegene niet optimaal gebruik van het middenrif. Sterker nog: deze vorm van ademhalen komt vaak voor bij mensen die stress ervaren. Het sympatische zenuwstelsel wordt sneller geactiveerd. Dit is je spreekwoordelijke gaspedaal. Mensen die een borstademhaling hebben, zijn vaak gespannen. En kunnen allerlei andere fysieke klachten ervaren. Zo kunnen sommigen tijdens sporten hun adem maar lastig onder controle krijgen.
• Wat is een middenrifademhaling?
  Een middenrifademhaling wordt ook wel buikademhaling genoemd. In dit geval is iemand in staat om naar zijn of haar buik toe te ademen. Wil je dit testen? Leg dan één hand op je borst en de andere hand op je buik. Voel hoe je buik zich uitzet als je ademt. Adem langzaam in en uit door je neus. De hand op je borst dient zich niet tot nauwelijks te bewegen.
• Middenrif bij beweging
  In de wereld van sport en beweging wordt nog een andere beschrijving gegeven aan de term middenrifademhaling of diafragma-ademhaling. Een goede ademhaling vereist thoracale mobiliteit, goede core-kracht én een volledig bewegingsbereik van het middenrif. Bij dit type ademhaling ligt dan ook de focus op het middenrif. Je ademt terwijl je gebracet bent. Onze ademhaling is het enige autonome proces waar we invloed op kunnen uit oefenen. De meeste mensen staan niet stil bij hun ademhaling. Toch kun je je middenrifademhaling actief beïnvloeden. Én het bewegingsbereik van je diafragma optimaliseren.

Ontdek: De invloed van ademhaling op mobiliteit

Bracen en ademhalen: diafragma-ademhaling atleten

Veel mensen, waaronder atleten, hebben een diafragma dat voortdurend samentrekt. Dit omdat zij overmatig gebracet zijn. Maar het diafragma moet ook continu terugkeren naar een ontspannen, koepelvormige toestand om optimaal te kunnen functioneren. Om het middenrif te laten ontspannen, moeten de buikspieren in tegengestelde positie bewegen. Tijdens Yogability-lessen besteden we aandacht aan deze manier van ademhalen.

Ademhaling van invloed op bewegingsbereik

Veel mensen ademen oppervlakkig of hoog in de borst. Hierdoor worden de secundaire ademhalingsspieren geactiveerd, waardoor spieren in nek, schouders en rug op spanning komen te staan. Dit heeft direct invloed op bijvoorbeeld het bewegingsbereik van je rug; het bewegingsbereik (ROM) neemt af.

“Door chronische hyperventilatie ervaarde mijn lichaam continu stress.”
Lees hoe Yogability-instructeur Sebastiaan zijn adem resette

Middenrifademhaling tijdens sport

Een goede middenrifademhaling tijdens sport is essentieel. Hiertoe is controle nodig over het middenrif. Met een juiste middenrifademhaling kan niet alleen meer ontspanning worden gecreëerd. Op momenten dat het nodig is kun je je ademhaling beter inzetten. En bijvoorbeeld verzuring uitstellen. Wanneer je niet goed ademt, benut je niet je volledige potentieel bij lichamelijke activiteit. Je verzuurt sneller en je maakt geen gebruik van je volledige longcapaciteit. Ook heb je onvoldoende focus, omdat je bijvoorbeeld bezig bent met het feit dat je buiten adem raakt. Je lichaam maakt bovendien de nodige stresshormonen aan. Met behulp van ademhalingsoefeningen leer jij controle krijgen over je middenrif. Meer hierover lees in je ons boek: Functional Yoga. En vertellen we je tijdens de opleiding tot Yogability Level 1-instructeur.

Voordelen middenrifademhaling

• Verlaagt de bloedsuikerspiegel
• Verbetert de mentale focus
• Zorgt voor een betere slaapkwaliteit
• Vereenvoudigt gewichtsverlies door stresshormonen in evenwicht te houden
• Verlaagt het zuurstofverbruik
• Verbetert de cardiovasculaire functie

Tekst gaat verder onder de afbeeldingen

Yogability’s favoriete boeken over ademhaling:

Wanneer je lucht in- en uitademt, trekken het diafragma en andere ademhalingsspieren rond je longen samen. Denk aan de pectoralis minor en de serratus anterior. Longziekten als COPD en corona kunnen ervoor zorgen dat je diafragma inefficiënt werkt.

Tips om het middenrif te versterken

Zowel in het dagelijkse leven als tijdens sport en beweging is een sterk middenrif van groot belang. Wij geven je enkele tips voor een sterker middenrif.

1. Blaas een ballon op
   Door het opblazen van een ballon leer je hoe het voelt om volledig uit te ademen met behulp van jouw buikspieren.
2. Doe een wall-sit met middenrifademhaling
   Doordat je rug zich tegen de muur bevindt, dwingt deze ademhalingsoefening je het middenrif en de buikspieren te gebruiken om in en uit te ademen. Je kunt simpelweg niet vertrouwen op je ruggengraat, nek of schouders om zo de ribbenkast uit te zetten.
3. Oefening tactical combat breathing
   De ademhalingsoefening tactical combat breathing legt de basis om controle te krijgen over de algehele ademhaling. Militair en Yogability-instructeur Sebastiaan legt uit hoe jij deze techniek onder de knie krijgt.

Controle over je diafragma

Veel mensen zijn zich niet bewust van hun ademhaling. Door aandacht te besteden aan je diafragma-ademhaling kun je meer controle krijgen over het diafragma. De voordelen hiervan zijn onder andere:

• Kost je minder energie om adem te halen
• Verbetert je core-stabiliteit
• Verlaagt je bloeddruk
• Helpt mensen met PTSS beter te ontspannen
• Zorgt ervoor dat je ademhalingsfrequentie verlaagd wordt (ideaal voor mensen met hyperventilatie)
• Zorgt ervoor dat je hartslagfrequentie lager wordt
• Leidt tot een lager stressniveau

Stress en het diafragma

Stress leidt ertoe dat je immuunsysteem niet op volle kracht kan werken. Dit kan je vatbaarder maken voor bijvoorbeeld virussen. Langdurige (chronische) stress kan er zelfs voor zorgen dat je angstig of depressief wordt. Met ademhalingsoefeningen voor het diafragma kunnen de effecten van stress verminderen.

Wist je dat een diafragma-ademhaling mensen met COPD kunnen helpen om het diafragma sterker te maken? Zo kost het hen minder energie om adem te halen.

Diafragma-ademhalingstechniek: 2 oefeningen

Start met het oefenen van de diafragma-ademhalingstechniek 3 tot 4 keer per dag, 5 tot 10 minuten per keer. Langzaamaan kun je dit aantal uitbreiden. Hoe meer controle je krijgt, hoe makkelijker de diafragma-ademhaling zal gaan.

Oefening 1
1. Ga op je rug liggen, bijvoorbeeld op een bed of yogamatje. Je knieën zijn gebogen. Je hoofd wordt ondersteund, bijvoorbeeld met een kussen.
2. Plaats een hand op de bovenzijde van je borst, ter hoogte van je hart.
3. Plaats je andere hand aan de onderzijde van je ribbenkast. Zo kun je je diafragma voelen bewegen terwijl je ademhaalt.
4. Adem langzaam in door je neus. Je buik zet uit en je voelt je hand omhoog komen.
5. De hand op de bovenzijde van je borstkast beweegt nauwelijks.
6. Span je buikspieren aan terwijl je uitademt door je neus; je trekt je navel in.

Gaat de oefening je makkelijk af? Leg dan eens een boek op je buik in plaats van je hand.

Oefening 2
Heb je eenmaal de liggende diafragma-ademhaling onder de knie? Dan kun je ook proberen om de ademhalingstechniek zittend te doen. Bijvoorbeeld op een stoel. Daarbij kun je de volgende stappen nemen:

1. Ga comfortabel in de stoel zitten. Je knieën zijn gebogen. Ontspan je schouders, nek en hoofd.
2. Plaats een hand op de bovenzijde van je borst, ter hoogte van je hart.
3. Plaats je andere hand aan de onderzijde van je ribbenkast. Zo kun je je diafragma voelen bewegen terwijl je ademhaalt.
4. Adem langzaam in door je neus. Je buik zet uit en je voelt je hand omhoog komen.
5. De hand op de bovenzijde van je borstkast beweegt nauwelijks.
6. Span je buikspieren aan terwijl je uitademt; je trekt je navel in.

Bovenstaande ademhalingstechniek kan – zeker in het begin – moeite kosten. Niet alleen kun je het als lastig ervaren. Ook kun je er moe van worden.

Tips voor gezonde longen

Naast het toepassen van de diafragma-ademhalingstechniek is preventie het beste medicijn voor gezonde longen. Dit zijn 3 tips die hierbij helpen:

1. Het is misschien een cliché, maar stop met roken. Vermijd ook passief roken of het inademen van irriterende stoffen uit je omgeving. Zet bijvoorbeeld voor je een drukke snelweg oprijdt de ventilatie in je auto uit. Veel parfums bevatten daarnaast synthetische stoffen die de longen kunnen irriteren.
2. Sport of beweeg vaker. Door vaker te trainen, zorg je ervoor dat je je longen sterker maakt. Beweeg vijf dagen per week zeker een half uur lang. Door te sporten of te bewegen krijg je een betere conditie.
3. Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis. Onze lucht bevat vervuilende stoffen. En die komen ook binnen. Daarnaast kunnen stof, maar ook schimmels, kunstmatige luchtverfrissers en huisstofmijt je luchtwegen prikkelen. Wil jij weten hoe het met de lucht in jouw omgeving is gesteld? Het Longfonds heeft een handige luchtkwaliteitskaart. Met een luchtreiniger met HEPA-filter maak je de lucht binnenshuis schoon.

Corona en het middenrif

Uit medisch onderzoek van onder andere het Amsterdam UMC en het Radboudumc is gebleken dat patiënten die covid-19 doormaken vaak ademhalingsproblemen hebben. Artsen hadden al het vermoeden dat het middenrif werd aangetast. Het middenrif is echter lastig te onderzoeken. Daarom werd het middenrif van overleden coronapatiënten onderzocht. Hieruit bleek dat het vermoeden klopte. Het middenrif bleek ernstig te zijn aangetast. Dit suggereert dat het verzwakte middenrif van grote invloed is op de kortademigheid. Het middenrif lijkt daarnaast moeizaam te herstellen na ernstige schade.

Lees ook: Tips om je conditie te verbeteren