Ontdek de voordelen van isometrische contractie
Bij diverse sporten is isometrische of statische kracht vereist. Klimmen, mountainbiken en gewichtheffen bijvoorbeeld. Isometrische oefeningen kun je ook doen om balans, stabiliteit en mobiliteit te verbeteren. Dit zijn de 7 beste isometrische oefeningen. Integreer deze vandaag nog in jouw mobiliteitstraining.
Inhoudsopgave
Wat zijn isometrische oefeningen?
Spieren kunnen op drie verschillende manieren kracht leveren:
- Excentrische bewegingen: de spiervezels verlengen
- Concentrische bewegingen: de spiervezels verkorten
- Isometrische aanspanningen: de lengte van de spier blijft hetzelfde
Isometrische oefeningen zijn dus oefeningen waarbij je de spier statisch aanspant. Dit betekent dat de spier of spiergroep onder constante spanning staat en op deze wijze spiercontractie ontstaat. Maar de lengte van de spier verandert niet. Bij elke beweging die we doen, trekken spieren samen. Dit noemen we ook wel contraheren. Is een oefening isometrisch? Dan is het de bedoeling dat je één positie aanneemt, zonder daarbij te bewegen. Je kunt isometrische oefeningen doen tijdens krachttraining of integreren in je mobiliteitstraining. Het grote voordeel van de oefeningen is de relatief lage belasting van gewrichten.
Lees ook: Ontdek hoe spierspanning je mobiliteit beïnvloedt
Isometrische training en blessures
Het risico op blessures is klein met isometrische training. Daardoor kan isometrisch training goed toegepast worden bij herstel van blessures en revalidatie. Zo kan bijvoorbeeld een pijnlijke pees blootgesteld worden aan isometrische samentrekking waardoor het genezingsproces wordt gestimuleerd. Maar welke isometrische oefeningen kun je nu precies doen?
Kracht opbouwen met isometrische contractie
Een van de bekendste isometrische oefeningen is de plank. In een plank werken core-spieren, quadriceps, glutes en schouders samen, zonder enige beweging te produceren. Andere voorbeelden van isometrische contractie zijn duwen tegen een muur en wall-sits terwijl je een gewicht voor je uitstrekt. Wist je dat uit onderzoek blijkt dat bij isometrische contractie tot vijf procent meer motorunits rekruteren dan andere soorten oefeningen? Hoe meer motorunits (een groep spiercellen) je kunt rekruteren, hoe sterker spieren worden.
7 beste isometrische oefeningen
1. Plank
De hoge plank en diverse variaties vind je in ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit
2. Reverse plank
De reverse plank en variaties kun je vinden in ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit
3. Star Fish Plank
De star fish plank en variaties kun je vinden in ons boek Functional Yoga: fysiek en mentaal fit
4. Wall-sit met gewicht
5. Static calf raise
6. Static Pigeon
7. Kettlebell Hold
Lees ook: PAILs en RAILs zijn ook belangrijke isometrische oefeningen
Ademen en isometrische oefeningen
Veel mensen houden hun adem vast tijdens het doen van isometrische oefeningen. Maar om verzuring tegen te gaan en spierspanning te verminderen, is het belangrijk om door te blijven ademen. In onze Yogability Level 1 leggen we je hierover meer uit. Ook vertellen we je hoe je kunt bracen en leren we je diverse ademhalingstechnieken voor ontspanning en controle over het middenrif: je belangrijkste ademhalingsspier. Daarnaast vind je in ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ een uitgebreide uitleg over houdingen, oefeningen en de ademhaling. In de lessen Yogability Accessory Work gaan we onder andere actief aan de slag met isometrische oefeningen.
Isometrische training en hypermobiliteit
Isometrische training kan uitkomst bieden bij mensen die hypermobiel zijn of artritis hebben. Bij deze personen kunnen namelijk problemen ontstaan wanneer een gewricht door het hele bewegingsbereik wordt bewogen. Naarmate kracht verbetert door het doen van isometrische oefeningen, kunnen ook andere vormen van krachttraining worden toegepast. Krachttraining helpt pijn te verminderen en de fysieke gesteldheid te verbeteren. Ook kan isometrische training de bloeddruk verlagen. Heb je een hoge bloeddruk? Start dan altijd met een lage intensiteit en raadpleeg je arts voordat je met de oefeningen begint.
