Fundamentals #2: Omhoogkijkende hond
De Upward Facing Dog of Omhoogkijkende hond is een yogapose die vrijwel elke yogales terugkomt. Ook is de yogahouding ideaal als warming-up voor het sporten. Daarom is het belangrijk dat jij ‘m correct kunt uitvoeren. Wij vertellen je graag hoe je dit doet. Maar ook welke voordelen aan deze yogahouding kleven.
Voordelen van de Upward Facing Dog
1. Meer kracht
De Upward Facing Dog is een krachtige yogapose die je rug, armen en polsen sterker maakt.
2. Meer lucht
Upward Facing Dog, soms ook ‘Urdvah Mukha Svanasana’ genoemd, zorgt voor een aangename stretch in je borst en van je buikspieren. Ook is het de meest eenvoudige back-bending pose uit de yoga. Maar misschien wel het belangrijkste voordeel: door het openen van je ribbenkast neemt je ademcapaciteit toe.
3. Verbetert je houding
Doordat je ruggengraat subtiel wordt gestrekt en je rugspieren sterker worden, zorgt deze yogapose dat ook in het dagelijkse leven je lichaamshouding verbetert. Ideaal voor iedereen die zich veel achter een bureau of in de auto bevindt.
4. Balans in benen
De Upward Dog stretcht de quadriceps en heupbuigers. Zowel de voor- als achterzijde van je benen worden gestretcht. Dit zorgt voor een betere balans in je benen. En balans tussen voor- en achterzijde van het bovenbeen vermindert het risico van bijvoorbeeld hamstringblessures.
Instructies Upward Facing Dog
1. Start in een buikligging. Je benen liggen ongeveer op heupbreedte. Strek ze helemaal uit. Breng ook je voeten op spanning. Duw je wreven in de vloer.
2. Buig je ellebogen en plaats je handen naast je lichaam. Je ellebogen en onderarmen bevinden zich in het verlengde van je lichaam.
3. Adem in en duw je handpalmen nu in de vloer. Rol je schouders naar achter en lift je bovenlichaam omhoog. Strek je armen helemaal uit en open je borst.
4. Breng je schouderbladen naar achter, zonder de ribben naar voren te duwen. Kijk naar voren of een klein beetje omhoog. Zorg dat je nek ontspannen blijft.
5. Span je benen en je core aan. Zorg ervoor dat je benen in een rechte lijn met je lichaam blijven. Je knieën zijn van de grond.
6. Houd de Upward Dog ongeveer vijf tot vijftien ademhalingen vast. Breng bij het uitademen je lichaam weer naar beneden in de startpositie
Upward Facing Dog vs. Cobra
Heb jij je weleens afgevraagd wat het verschil is tussen de Cobra en de Upward Facing Dog? Bij beide yogahoudingen start je in een buikligging. De bovenzijde van je voeten liggen naast elkaar op het matje. En je hand bevinden zich aan de zijkanten van je lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij beide yoga-oefeningen druk je bij het inademen je bovenlichaam weg van de vloer.
Verschil Upward Facing Dog en Cobra
Bij zowel de Upward Facing Dog als de Cobra duw je je bovenlichaam omhoog. Je handen staan echter bij de Upward Dog ter hoogte van je middel. Bij de Cobra staan ze verder naar voren: ongeveer ter hoogte van je borst. Bij de Cobra blijven je benen en heupen op de grond liggen. Ook je armen zijn gebogen. Bij de Upward Facing Dog span je je core en benen aan en blijven alleen de wreven van je voeten op de vloer. De Cobra is dan ook een ‘zachter’ alternatief en minder intens dan de Omhoogkijkende hond.
Betrokken spieren: Triceps brachii, quadriceps, hamstrings, hip flexors, diafragma, glutes, psoas major, buikspieren, latissimus dorsi
