Fascia trainen: tips en oefeningen
Fascia. Lange tijd werd het belang van dit essentiële onderdeel van het menselijk lichaam onderschat. Als je echter het lichaam beter wilt begrijpen, is het ook belangrijk om fascia onder de loep te nemen. Want wat is het precies? En hoe kun je het trainen?
Inhoudsopgave
Wat is fascia?
Fascia is Latijn voor fascie. Dit vliesvormig bindweefsel bevindt zich onder meer rondom spieren, gewrichten, botten en lichaamsholtes. Zo zorgt fascia bijvoorbeeld voor ondersteuning van lichaamsdelen. Ook beschermt het delen van het lichaam en biedt het structuur. Dit belangrijke onderdeel van het menselijk lichaam is onder andere opgebouwd uit collageen en vezels.
De Franse anatomist en fysioloog Bichat introduceerde in 1813 voor het eerst verschillende soorten fascia in het boek ‘Treatise on Membranes’. Deze bindweefselstructuren, die met het blote oog zichtbaar zijn, zijn in vijf categorieën ingedeeld:
- Oppervlakkig fascia is een diepe huidlaag dat uit los bindweefsel bestaat.
- Diep fascia is een relatief dikke bindweefsellaag die onder andere spieren en zachte weefsels ondersteunt en beschermt.
- Spieren zijn omgeven door spierfascia, gemaakt van dicht bindweefsel.
- Tussen de inwendige organen vind je fasciae bestaande uit losmazig bindweefsel.
- Viscerale fascia is stevig bindweefsel dat bepaalde organen beschermt en ondersteunt.
Functie van fascia
De afgelopen jaren hebben diverse wetenschappers de functie van fascia onderzocht. Niet alleen zijn zij tot de conclusie gekomen dat het bijzondere bindweefsel ongelooflijk veel invloed heeft op het gehele bewegingsapparaat, ook heeft het effect op onze mentale staat van zijn. Want wie bijvoorbeeld beperkt wordt in z’n beweging, wordt aangetast in zijn of haar autonomie. Door fascie ‘te trainen’ kunnen onder meer je sportprestaties en lichaamshouding verbeteren. Van alle soorten sporten, trainingsmethoden en fasciatherapie is de discipline yoga hiertoe het meest geschikt.
Fascia trainen in 5 stappen
Stap 1: Beweeg meer mindful
In de fascia bevinden zich talloze zenuwuiteinden. Volgens Dr. Schleip – die het bijzondere bindweefsel jarenlang onderzocht – is de fascie een ‘verlengstuk van het zenuwstelsel.’ Hij laat weten dat fascia een van de grootse sensorische organen betreft. Maar dat niet alleen: ook is het ons belangrijkste orgaan voor ‘proprioceptie’. Als een oefening een proprioceptische benadering bevat, wordt de geest betrokken bij de beweging. Het positieve effect op de fascia zal daardoor groter zijn. Hoe meer mindful je dan ook bent en beweegt, hoe beter je proprioceptie kan zijn.
Wat is proprioceptie?
Proprioceptie is het vermogen om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie is een combinatie van de Latijnse woorden ‘proprius’ (eigen) en ‘perceptie’ (waarneming). Binnen yoga is proprioceptie een belangrijk element. Lees meer
Yogability’s favoriete yogamatten
Stap 2: Focus op full-body bewegingen
Fascia is als een Spiderman-pak: het is een omhulsel dat om alle spieren en organen zit. Het verbindt letterlijk alle onderdelen van ons lichaam. Beperkingen in dit type bindweefsel kunnen leiden tot stijfheid, pijn en andere gezondheidsklachten. Je kunt letterlijk een gevoel van ‘krapte’ krijgen. Met bepaalde full-body yoga-oefeningen en -houdingen kunnen grote myofasciale ketens worden aangepakt, waardoor meer bewegingsvrijheid ontstaat. De houdingen en oefeningen bevorderen bovendien de hydratatie van onder meer het bindweefsel en gewrichten. Ook hierdoor neemt de bewegingsvrijheid toe.
Lees ook: Dit kan de oorzaak zijn van kramp
Stap 3: Varieer met fascia-oefeningen
Door training worden spieren, botten, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem sterker en efficiënter. Dat geldt ook voor fascia. Het bindweefsel bevat vier type receptoren die reageren op verschillende stressoren. Dit houdt in dat fascie gevarieerde soorten bewegingen nodig heeft. Stretches en twists in verschillende richtingen bijvoorbeeld. Maar ook variaties in snelheid en compressie. Alle Yogability-practices bevatten deze elementen.
In ons yogaboek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staan bijna 180 houdingen en -oefeningen die je onder meer kunt toepassen om flexibeler te worden én om je fascia te trainen.
Stap 4: Invloed rust op fascia
Hoe graag je ook traint, voor je fascia is het noodzakelijk om rust in te bouwen. Zo kan jouw lichaam herstellen. Gezond bindweefsel is gehydrateerd. Door veel stretchen of trainen ontstaat op sommige plekken compressie. Hierdoor vloeit vocht weg naar andere plekken. Het duurt even voordat dit vochtpeil herstelt. Als je van de ene naar de andere training gaat, kan jouw fascie onvoldoende herstellen en weer op krachten komen. Daarbij kan overtrainen (ja, ook als je veel aan yoga doet) leiden tot de aanmaak van cortisol. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat jouw lichaam stoffen produceert waardoor vocht in je fascia niet wordt vastgehouden. Ook heeft cortisol een negatief effect op de collageensynthese. Collageen is een belangrijk element van fascia. Hierdoor wordt herstel vertraagd. Blessures kunnen ontstaan of juist langzamer genezen.
Ook interessant: Deze vormen van yoga bestaan er
Stap 5: Invloed fascie op lenigheid
Lenigheid of flexibiliteit ontstaat niet van de ene op de andere dag. Onder andere je bindweefsel heeft hier invloed op. Waar spieren snel kracht kunnen opbouwen, reageert fascia traag en subtiel. Doordat het collageen bevat heeft het zes maanden tot twee jaar nodig om in kracht en elasticiteit toe te nemen. Het resultaat houdt echter wel lang aan.
Fascia-oefeningen
Een slechte houding, trauma, blessures, stress, overbelasting en een gebrek aan beweging kunnen dus leiden tot een verstoorde balans in het fasciale netwerk. Op onze Yogability-blog en in ons boek vind je talloze fascia-oefeningen en poses waardoor je deze balans in het lichaam kan herstellen.
