Tips voor gedragsverandering
‘Sh*t, weer vergeten om mijn tanden te flossen.’
‘O nee, ik heb mijn medicijnen vanochtend niet ingenomen.’
‘Ik zou eigenlijk gisteren gaan hardlopen, maar ik lag zo lekker op de bank te Netflixen. Komt volgende week wel.’
‘Die afwas? Doe ik straks.’
Herken je een van bovenstaande voorbeelden? Of kun je misschien zelf iets bedenken van iets dat je soms vergeet? Bewust of onbewust. Handelingen moet je meerdere malen herhalen voordat ze in je systeem komen. Oftewel, het duurt even voordat iets een gewoonte wordt. Hoe lang precies? Sommigen zeggen dat het 21 dagen duurt. Maar klopt dit wel?
Inhoudsopgave
Wat is de betekenis van ‘gewoonte’?
Laten we eerst eens kijken naar wat een gewoonte is. Een gewoonte is een handeling of een manier van handelen die je onbewust uitvoert. Dus zonder erbij na te denken. Gewoonten zijn gedragspatronen die zich in de loop van de tijd ontwikkelen. Vaak worden ze automatisch uitgevoerd. Dat geldt voor slechte gewoontes als roken, te laat gaan slapen en ongezond eten. Maar ook voor goede gewoonten: op tijd naar bed gaan, ’s ochtends mediteren, gezond eten, prioriteiten stellen, plannen en sporten bijvoorbeeld. Kortom, als je handelingen op een routineuze wijze herhaalt worden ze vanzelf een gewoonte.
Uitstelgedrag staat het creëren van een gewoonte in de weg
Sporten? Komt volgende week wel. De afwasmachine inruimen? Doe ik straks. Het zijn zomaar twee voorbeelden van uitstelgedrag. Soms staat uitstelgedrag het creëren van gewoontes in de weg. Want van uitstel komt afstel. Onderzoekers van de Universiteit van Tokio hebben onlangs ontdekt dat mensen met een zonnige kijk op het leven, minder vaak taken uitstellen. Ze ervaren minder stress, waardoor ze minder angst hebben om te falen, maar ook minder perfectionistisch zijn aangelegd. Technieken zoals de Pomodoro-methode, waarbij je werkt in korte, gefocuste intervallen (25 minuten) met geplande pauzes (5 minuten), kunnen effectief zijn bij het tegengaan van uitstelgedrag. Zo maak je de weg vrij voor het succesvol creëren en onderhouden van positieve gewoontes.
Hoe lang moet je iets doen voordat het een gewoonte wordt?
Om je meteen uit de droom te helpen: de 21-dagen-mythe klopt niet. Decennialang gingen we ervan uit dat het zo’n 3 weken duurt voordat een handeling een nieuwe gewoonte wordt. Nieuw onderzoek toont helaas aan dat er geen magisch getal bestaat.
Waarom 21 dagen?
Het zelfhulpboek Psycho-Cybernetics van Maxwell Maltz beschrijft dat een handeling na 21 dagen een gewoonte wordt. Uit recent onderzoek blijkt dat de 21-dagen-regel een wassen neus is. De studie, gepubliceerd in de European Journal of Social Psychology, laat zien dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat nieuw gedrag een gewoonte wordt. Maar er zijn kanttekeningen: de benodigde tijd om nieuwe gewoontes aan te leren varieert sterk.
Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren?
Het hangt sterk af van het gedrag van het individu. Maar ook discipline en de frequentie van herhalingen zijn van invloed. En dan heb je nog gebeurtenissen die het leven van iemand in de war kunnen schoppen. Denk aan stressvolle situaties. Sommige deelnemers hebben dan ook 5 dagen nodig voordat ze een nieuwe gewoonte aanleren, anderen bijna 8 maanden. Bij sommigen lukt het helemaal niet.
5 tips om een gewoonte te creëren
Van slechte gewoontes wil je af. En goede gewoontes wil je natuurlijk zo veel mogelijk in je leven implementeren. Ze helpen je taken makkelijker te maken. Wat is een goede gewoonte? Dit is een gewoonte die een positief effect heeft op jouw fysieke of mentale welzijn en je algehele prestaties. Zo creëer je een goede gewoonte:
- Begin klein
Begin met iets dat je dagelijks kunt herhalen, zoals elke ochtend een glas water drinken. Of ’s avonds je tanden flossen. Je kunt beter kleine stapjes nemen dan veel nieuwe handelingen in 1 keer integreren. - Stel specifieke doelen
Zet op papier wat je je precies wilt bereiken en hoe je dit gaat bereiken. Misschien wil je minimaal 1 keer per week sporten. Of doordeweeks eerder naar bed, zodat je voldoende nachtrust krijgt. Schrijf het op en kijk er dagelijks naar. - Maak een plan
Maak een plan hoe je het nieuwe gedrag in jouw dagelijkse routine gaat integreren. Zijn er vrienden en familieleden die jou kunnen helpen om trouw te blijven aan je gewoontes? Zet dit ook in je plan. - Houd jouw voortgang bij
Noteer welke stappen je maakt. En vier onderweg kleine overwinningen. Beloon jezelf voor nieuw gedrag. Ga je trouw elke maandagavond naar de sportschool? Trakteer jezelf bijvoorbeeld op nieuwe sportschoenen. Zo wordt je routine een stuk leuker. - Blijf gedisciplineerd
Vind manieren om gedisciplineerd te blijven, zoals jezelf herinneren aan de voordelen van het nieuwe gedrag of de steun inroepen van vrienden en familie. Ervaar je negatieve gedachten? Probeer hier dan mee om te gaan. Roep hulp in van een expert, zoals een Yogability Trainer. Of verzet je negatieve gedachten met behulp van meditatie.
Hoe kom je van een slechte gewoonte af?
Slechte gewoonten zijn vaak diepgeworteld. Die routines bieden stabiliteit. Mensen kunnen weerstand voelen tegen verandering, zelfs als die verandering potentieel positief is. Het verlaten van bekende gewoonten wordt vaak als lastig ervaren. Het doorbreken van slechte gewoontes dan ook vergt tijd en doorzettingsvermogen. Wees geduldig en blijf gefocust op de positieve veranderingen die je wilt bereiken. Doorbreek je slechte gewoonte met deze 5 regels.
- Word je bewust van je gedrag
Neem de tijd om je bewust te worden van de slechte gewoonte die je wilt doorbreken. Begrijp ook de situaties of emoties die deze gewoonte triggeren. Door de triggers te herkennen, kun je proactief stappen ondernemen om ze te vermijden of er anders mee om te gaan. - Kies een alternatieve, positieve gewoonte
Het vervangen van een slechte gewoonte met een goede, helpt om de leegte op te vullen die ontstaat wanneer je probeert te stoppen met een bepaald gedrag. Als je wilt stoppen met roken kun je bijvoorbeeld kauwgom kauwen. Of neem je ’s avonds vaak een stukje kaas met een glaasje wijn en wil je afvallen? Ga dan een rondje wandelen en eet een appel. Bedenk voor jezelf iets dat voor jou werkt! - Stel realistische doelen en maak een plan
Formuleer duidelijke en haalbare doelen. Verdeel het proces van het doorbreken van de gewoonte in kleine, behapbare stappen. Maak een gedetailleerd plan, inclusief specifieke acties die je kunt ondernemen om de gewoonte te vermijden of te vervangen door positiever gedrag. - Vraag om steun
Pas je directe omgeving aan om de slechte gewoonte te doorbreken. Vertel bijvoorbeeld vrienden en familie over je doelen, zodat ze je kunnen aanmoedigen en steunen op moeilijke momenten. Wil je stoppen met roken, maar biedt een vriend je sigaretten aan als je bij hem op visite gaat? Vraag jezelf dan af of je deze vriend voorlopig nog wilt zien. - Vier successen
Houd een dagboek bij waarin je vooruitgang noteert. Je dagboek is je emotionele en mentale uitlaatklep. Markeer mijlpalen en vier successen, hoe klein ze ook lijken. Beloon jezelf op een gezonde manier als je belangrijke stappen hebt gezet. Dit kan je motivatie vergroten en je helpen om gemotiveerd te blijven.
Nadeel van gewoontes: ze maken ons minder flexibel
Het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde handelingen kan neurale paden in onze hersenen versterken. Dit betekent dat de hersenen bepaalde taken efficiënter uitvoeren. Maar soms houdt het ook in dat het moeilijker wordt om van die paden af te wijken en nieuwe wegen te verkennen. Het nadeel van een gewoonte kan dus zijn dat wanneer ze eenmaal zijn gevormd, je ze reflexmatig uitvoert. Ook wanneer dit misschien niet de juiste optie is.
Wil je nu meer weten over discipline, motivatietheorieën of gedragsverandering in het algemeen? Kijk dan eens naar onze opleiding tot Yogability Trainer. Hierin komen deze en andere onderwerpen in naar voren.
