Suppen wordt leuker met deze SUP-yoga oefeningen
Met SUP-yoga werk je aan balans, ademhaling, flexibiliteit en balans op het water. Je bent lekker buiten en daardoor meer in het moment. Door yoga-oefeningen uit te voeren op een stand-up paddleboard (SUP-board), train je ook je focus, kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit. De beweging van het water tijdens SUP-yoga voegt een extra dimensie toe aan je practice, waardoor je nog bewuster wordt van je lichaam en andere spiergroepen traint dan op een yogamatje.
Weten waar je moet beginnen? De volgende 10 SUP-yoga oefeningen kun je doen op je SUP-board. De oefeningen zijn geschikt voor zowel beginnende SUP’ers als gevorderden. Let op: niet ieder SUP-board is geschikt om SUP-yoga oefeningen op te doen. Je SUP-board moet lang en breed zijn.
1.
Child’s Pose
Child’s Pose is een rustige, ontspannende houding om je sessie mee te beginnen of af te sluiten. Kom op handen en knieën, breng je zitvlak naar je hielen en laat je armen naar voren strekken, met je voorhoofd op het board. Adem diep in en langzaam uit, en voel hoe het paddleboard onder jou zachtjes deint op de beweging van het water. De ideale SUP-yoga oefening om lekker te ontspannen.
2.
Cat-Cow
De cat-cow is een SUP-yoga oefening waarbij je in een vloeiende beweging je rug afwisselend hol en bol maakt. Kom op handen en knieën. Adem je in en maak je de rug hol (cow), adem langzaam en gecontroleerd uit en maak je de rug bol (cat). Deze oefening helpt om je wervelkolom los te maken en je aandacht naar je core te brengen. Deze SUP-yoga oefening is ideaal voor beginners. Omdat je laag op het board blijft, blijf je meer stabiel.
3.
Downward-Facing Dog
Plaats je handen en voeten stevig op het board en duw je heupen omhoog. Je lichaam is als het ware een omgekeerde V-vorm. Deze SUP-yoga oefening versterkt je armen, schouders en core. Tegelijkertijd stretch je je hamstrings en kuiten. De instabiliteit van het board vraagt om volledige focus. Ben je snel duizelig? Doe deze oefening dan niet. Zeker op het water geldt: safety first!
Word Yogability SUP Trainer! Schrijf je in
4.
Low Lunge
Ook deze oefening is ideaal om op je SUP-board te doen. Je beweegt namelijk laag op het SUP-board, waardoor je je evenwicht beter kunt bewaren. Terwijl je op handen en knieën zit, zet je een voet tussen je handen. Je laat je andere onderbeen achter je rusten op het board. Extra dimensie toevoegen aan deze SUP-yoga oefening? Beweeg dan je armen omhoog. Zet eventueel je benen verder uit elkaar voor meer balans.
5.
Warrior II
Dit is een typische oefening die je ook op je stand-up paddleboard kunt doen. Een staande houding waarbij je je benen uit elkaar zet, je voorste knie buigt en je armen uitstrekt. Op een SUP-board komt het aan op meer lichaamsbewustzijn en stabiliteit. Let goed op je ademhaling en je blik (drishti) voor extra focus.
6.
Tree Pose
Zet je peddel voor je op het board. Breng je gewicht op één been, plaats de voetzool van het andere been tegen de enkel, kuit of dij, en breng je handen samen voor je borst. Dit is een leuke balanshouding op het water. Je zult zien dat het niet makkelijk gaat! Begin simpel (teen aan het board) en bouw langzaam op. Let op: wind of golven maken deze houding extra uitdagend.
7.
Boat Pose
Zittend op het midden van je board til je beide benen op, eventueel gebogen, en strek je je armen parallel aan je SUP-board. Deze houding daagt je core-spieren uit en helpt je om controle te vinden in onstabiele omstandigheden.
8.
Bridge Pose
Kom op je rug liggen met je voeten plat op het board en je knieën gebogen. Til je heupen omhoog, terwijl je de schouders naar elkaar toe rollen. Dit voorkomt druk op je nek. Deze houding opent de borst en versterkt de bilspieren. Blijf doorademen wanneer je de oefening uitvoert.
9.
Supine Twist
Blijf op je rug liggen, zet je voeten op het SUP-board met je benen in 90 graden gebogen. Laat nu je knieën langzaam naar één kant vallen. Strek je armen uit naar de zijkant. Deze SUP-yogaoefening is een fijne houding om spanning los te laten.
10.
Corpse Pose
De afsluitende houding van iedere yogales: corps pose. Op het water is het misschien wel de meest relaxte oefening. Ga op je rug liggenmet je armen en benen ontspannen, ogen gesloten. Laat het deinen van het water je kalmeren. De zon, de wind, de geluiden van de natuur: alle elementen dragen bij aan diepe ontspanning.
SUP-yoga oefeningen tips
Dan nog een aantal tips:
- Je hoeft niet perfect in balans te blijven: juist het wiebelen maakt SUP-yoga extra uitdagend. Ga niet voor perfectie, maar probeer maximaal te genieten.
- Begin met makkelijke houdingen: op handen en knieën, zitten of liggend. Geef jezelf de ruimte om te lachen als je valt. Elke sessie is anders, net als het water onder je board.
- Wil je meer leren over ademhaling, focus of yogabewegingen op het water? Of zelf SUP-yoga geven als docent? Volg dan de training Yogability SUP-trainer.
