Verbeter je voetmobiliteit met teenspreiders

Teenspreiders zijn de afgelopen jaren enorm in populariteit toegenomen. Steeds meer CrossFit-atleten, hardlopers, yogi’s en andere liefhebbers van sport en bewegen ontdekken de voordelen. Maar wat zijn de voordelen van teenspreiders of het kunnen spreiden van tenen precies? En hoe kun je je tenen leren spreiden?

Verbeter voetmobiliteit met teenspreiders

Tijdens lopen, rennen, zwemmen, klimmen en klauteren moeten we op onze voeten kunnen vertrouwen. De voet vormt een stevig fundament onder vele bewegingen. Toch stoppen we vaak onze voeten weg. Bij voorkeur in te strakke schoenen. De tenen worden hierdoor minder beweeglijk. Voetspieren verstijven, spieren en pezen, zoals de musculi lumbricales, interossei, abductor/adductor hallucis en flexor digitorum brevis, kunnen zich structureel aanpassen en zo kan er disbalans ontstaan. Soms met hamer- of klauwtenen als gevolg, zo wijst onderzoek uit. Ook de neuromusculaire aansturing van de tenen en voet vanuit het brein vermindert. Als de tenen of de voet stijf zijn, kunnen andere lichaamsdelen bovendien compenseren. Deze disbalans heeft direct negatieve gevolgen. En kan resulteren in een verminderde enkelmobiliteit, maar ook knie-, heup- en rugklachten. Tijd dus om die tenen actief te gaan bewegen! Teenspreiders kunnen daarbij van pas komen.

Dankzij teenabductoren je tenen spreiden

Dankzij de voetabductoren – spieren van onze grote teen en kleine teen – kunnen we de tenen spreiden. Maak je nooit meer gebruik van deze spieren? Doordat je vaak schoenen draagt bijvoorbeeld? Of smalle schoenen draagt die je tenen samendrukken? Dan kan na een tijdje de aansturing vanuit het brein verslechteren. En dat houdt in dat simpelweg je tenen niet meer (goed) kunt spreiden. Dit heeft direct effect op andere bewegingen. Het goede nieuws? Je kunt je tenen weer opnieuw leren aansturen. Door ze te stretchen, bijvoorbeeld met behulp van teenspreiders. Maar bovenal door regelmatig actief oefeningen te doen, zoals Yogability, waarbij we geen schoeisel dragen. Eventueel kun je oefeningen doen en tegelijkertijd teenspreiders te dragen. Zo sla je twee vliegen in één klap!

Bestel de teenspreiders van Yogability

Wat zijn teenspreiders?

Teenspreiders zijn gemaakt van siliconenmateriaal. Op het materiaal zit een beetje talkpoeder, zodat ze minder stroef aanvoelen. Teenspreiders zorgen ervoor dat je je – en de naam zegt het eigenlijk al – tenen spreiden kunt. En tenen niet tegen elkaar drukken of zelfs over elkaar bewegen. Teenspreiders gaan frictie tegen en zorgen dat de tenen naast elkaar uitgelijnd worden met ruimte ertussen. Ze kunnen ingezet worden bij platvoeten, voetpijn, een verminderde mobiliteit, zenuwinklemming, hamertenen, hallux valgus en hielspoor (fascitis plantaris). Maar teenspreiders kunnen ook helpen om gezonde voeten in topconditie te houden.

Voordelen van teenspreiders

Op één been staan? Dat wordt lastig als je tenen dicht tegen elkaar zijn gedrukt. Vergelijk het met een standbeeld met een smalle sokkel. Deze valt makkelijker om dan een beeld met een brede sokkel. Belangrijk dus dat je voldoende controle over je tenen hebt, zodat je ze kunt spreiden. Zo kun je van je voet een tripod maken. Oftewel een driepoot, vergelijkbaar met een statief. Lukt het je niet om je tenen te spreiden? Dan kunnen teenspreiders hulp bieden om de tenen weer actief te leren aansturen.

Meer voordelen van teenspreiders:

  • Kunnen helpen bij het herstellen van de natuurlijke vorm van de voeten.
  • Aansturing van de teenabductoren verbetert, mits je actief oefeningen doet.

Lees ook: Platvoeten: tips en oefeningen

Tip: hoe teenspreiders dragen?

Teenspreiders kun je moeiteloos te dragen. Ze zijn licht van gewicht en gemaakt van zacht en rekbaar materiaal. Draag ze terwijl je thuis werkt, het huishouden doet en bij voorkeur tijdens sport en bewegen. Het dragen van teenspreiders in schoenen raden we sterk af. Doordat de tenen gespreid zijn, neemt de ruimte in de schoen af. Dit zit niet alleen oncomfortabel, ook kan het de bloedsomloop beperken en staat het bewegingen in de weg. En laat dat nu net zijn waarvoor je ze draagt: het verbeteren van de voetmobiliteit. Draag ze daarom overdag (!) terwijl je beweegt. En nooit tijdens slapen. Zo verbeter je meteen de aansturing vanuit je brein. Nieuwe neuromusculaire paden worden aangemaakt. Start met 5-10 minuten per dag. Bouw dit langzaam uit.

Voetoefeningen voet en tenen: met of zonder teenspreiders

Oefening 1: Teenlifts
1. Zit op een stoel of bankje. Plaats je voeten plat op de grond.
2. Til je de grote teen van zowel je linker- als rechtervoet van de grond. De overige tenen blijven aan de grond.
3. Zet de grote teen terug aan de grond.
4. Til nu de vier overige tenen van de grond terwijl je de grote teen aan de grond houdt.
5. Extra uitdaging? Probeer dan je tenen één voor één neer te zetten. Van je grote teen tot je kleine teen.

Oefening 2: Voetrotaties
1. Zit op een stoel of bankje. Plaats je voeten plat op de grond.
2. Til je linkervoet van de grond. Maak met je grote teen cirkels in de lucht. Beweeg met de klok mee, gedurende 15 tot 20 rotaties.
3. Beweeg nu de andere kant op. Maak nog eens 15 tot 20 cirkels.
4. Herhaal met je rechtervoet.
5. Extra uitdaging: probeer ook je tenen mee te bewegen. Omhoog: flex je tenen, omlaag: point je tenen. Beweeg langzaam én gecontroleerd.

Oefening 3: Strek je voetzool
1. Ga staan in mountain pose.
2. Stap je linkerbeen achteruit. Je  hiel komt van de grond. Je tenen staan op de grond. Voel de stretch aan de onderkant van je voet.
3. Houd 20 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal met je rechtervoet.

En probeer ook deze oefeningen, met én zonder teenspreiders:

Bronnen:

  • Klein, C., Groll-Knapp, E., Kundi, M., & Kinz, W. (2009). Increased hallux angle in children and its association with insufficient length of footwear: A community-based cross-sectional study. BMC Musculoskeletal Disorders, 10(159).
  • Kwon, O. Y., Tuttle, L. J., Johnson, J. E., Mueller, M. J., & Sinacore, D. R. (2009). Muscle imbalance and reduced ankle joint motion in people with hammer toe deformity. Clinical Biomechanics, 24(8), 670–675.
  • Nix, S., Smith, M., & Vicenzino, B. (2010). Prevalence of hallux valgus in the general population: A systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research, 3(21).
  • Krześniak, H., & Truszczyńska-Baszak, A. (2024).
    Toe Separators as a Therapeutic Tool in Physiotherapy – A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine, 13(24), 7771.

YOGABILITY TRAINER WORDEN?

Meld je aan voor de nieuwsbrief:

This is a success preview text.

This is a error preview text.