Verbeter je nachtrust met yoga
Nachtenlang woelen, je kussen tien keer omdraaien en overdag uitgeput en geïrriteerd zijn. Ongeveer 1 op de 4 Nederlanders heeft last heeft van slapeloosheid. Maar wat kun je ertegen doen? En waar komt slapeloosheid vandaan? In dit artikel geven we je antwoorden.
Inhoudsopgave
Bij veel mensen is slaap een ondergeschoven kindje. We zijn ‘druk, druk, druk’ en ‘moeten’ van alles. En als we tijd over hebben, dan proberen we ‘even’ te slapen. Maar… eerst kijken we nog een half uurtje op onze telefoon of naar de televisie. Het gevolg? Al die informatiebronnen en felle lichten zorgen voor onrust en stress. Er is nauwelijks meer tijd om echt te ontspannen. En ook overdag pakken we onze rust niet. Gelukkig kunnen we hier makkelijk wat aan doen: we moeten weer tot onszelf komen.
Stappenplan tegen slapeloosheid
- Creëer een gezonde slaaproutine
Ga op vaste tijden naar bed. Uit onderzoek onder bijna 1.000 volwassenen door wetenschappers van Kings College London blijkt dat een verschil van 90 minuten gedurende de nacht, invloed kan hebben op je darmbacteriën. Al een klein verschil in je slaaproutine op werk- en rustdagen kunnen leiden tot ongezonde veranderingen van de bacteriën in je darmen. - Bodyscan
Doe een bodyscan voordat je gaat slapen. De bodyscan zorgt er voor dat je uit je gedachten komt en heel het lichaam zich kan ontspannen. - Dim je lichten
Probeer in de uren voordat je naar bed gaat fel licht te vermijden. Ook blauw licht van je telefoon of tv kan je biologische klok verstoren. De werking van bepaalde brillen die licht zouden filteren is niet bewezen. - Drink minder cafeïne
Stap na de lunch over op cafeïnevrije koffie of thee. Australisch onderzoek wijst uit dat cafeïneconsumptie de totale slaaptijd met 45 minuten vermindert en de slaapefficiëntie met 7%. - Tafel niet te zwaar
Eet gedurende de dag voldoende, zodat je ’s avond minder zwaar hoeft te tafelen. Is je lichaam nog bezig met het verteren van voedsel? Dan kun je minder makkelijk in slaap vallen. Ook alcohol is af te raden, omdat dit je nachtrust kan verstoren. - Schrijf je gedachten op
We kennen het allemaal wel. Lig je bijna te slapen en schieten er gedachten door je hoofd. Dingen die je morgen nog moet doen bijvoorbeeld. Tip: leg een notitieblokje naast je bed en schrijf je gedachten op, wetende dat je er morgen weer naar zal kijken. - Doe een ademhalingsoefening
Ga voordat je wilt slapen even rustig zitten. Door een ademhalingsoefening te doen, kun je je parasymphatische zenuwstelsel activeren. Dit deel van jouw autonome zenuwstelsel zorgt voor rust en herstel. Doe bijvoorbeeld de 4-7-8-ademhalingstechniek, nadi shodana of een simpele oefening: twee keer zo lang uitademen. Oftewel, adem je in 3 seconden in? Dan adem je in 6 seconden uit.
Effect yoga op slaap
Yoga staat erom bekend dat het zowel het lichaam als de geest ontspant. Het verbetert de ademhaling en vermindert stress. Niet voor niets bevordert yoga een rustgevende slaap. En een verbeterde nachtrust draagt bij aan een betere kwaliteit van leven. Yoga is een holistische methode om slapeloosheid en slechte slaappatronen te bestrijden. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat yoga aantoonbare verbeteringen aangaande het slaappatroon teweegbrengt. 20 deelnemers beoefenden acht weken lang dagelijks yoga. Ze hielden daarbij dagboeken bij over hun slaappatroon en slaapdetails. Na acht weken sliepen de onderzochte personen niet alleen beter, ook sliepen ze langer.
Slaapproblemen tegengaan met yoga
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen. Yoga kan slaapproblemen als slaapapneu en snurken meestal niet oplossen, maar bepaalde klachten soms wel verlichten. Zo heeft een studie uitgewezen dat mensen met overgewicht die slaapapneu ontwikkelden, door beoefening van yoga kunnen afvallen. Overgewicht is van grote invloed op het hebben van slaapapneu. Daarnaast kun je met ademhalingsoefeningen uit de yogaleer ademhalingsspieren als het diafragma trainen, waardoor je optimaler leert ademhalen.
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal fit’ staan diverse oefeningen, zoals ademhalingstechnieken, voor meer ontspanning. Plus ruim 180 yogahoudingen en variaties.
Yogaoefeningen voor het slapen
Onderstaande yogaposes kunnen een bijdrage leveren aan een betere slaap. De camel pose, upward dog en bridge pose zijn aan te raden wanneer je gevorderd bent. Het is aan te raden de andere poses langdurig uit te voeren. Bijvoorbeeld vijf tot tien ademhalingen. Zorg ervoor dat je een buikademhaling toepast.
Yoga Nidra voor diepe ontspanning
Yoga Nidra is een vorm van meditatie, waarbij ‘nidra’ letterlijk ‘slaap’ betekent in het Sanskriet. De diep ontspannende oefening heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Yoga Nidra wordt liggend beoefend, terwijl een docent de beoefenaar door verschillende stadia van bewustzijn begeleidt. Dit draagt bij aan het verlichten van slapeloosheid en het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit. Studies hebben aangetoond dat regelmatige beoefening van Yoga Nidra niet alleen de slaapduur kan verlengen, maar ook de diepte van de slaap kan verbeteren. Hierdoor worden beoefenaars frisser en energieker wakker.
