Mindfulness tegen een hoge bloeddruk

Mindfulness bij spanning en stress: 4 handige tips

Heb je het gevoel dat jouw gedachten je soms in de weg zitten? Heb je soms snel een oordeel over anderen of situaties? Ervaar je stress of snak je naar ontspanning? Dan is ‘mindfulness’ misschien iets voor jou. Het was al bekend dat mindfulness een positieve invloed heeft op slaap en herstel. Onderzoekers hebben nu bovendien ontdekt dat door het beoefenen van mindfulness de bloeddruk kan dalen. Daarover later in dit artikel meer. Laten we eerst eens kijken wat mindfulness is.

Wat is mindfulness?

Ken je dat gevoel dat je in je auto rijdt en je jezelf opeens beseft dat je je een stuk van de rit helemaal niet kunt herinneren? De meeste mensen brengen het grootste deel van de dag door zonder erbij stil te staan. Daardoor zijn ze zich niet bewust van wat er om hen heen gebeurt. Mindfulness helpt je om het contact met jezelf en de realiteit weer terug te vinden. Je wordt je bewust van hoe je lichaam voelt, in het moment. Met mindfulness krijg je bovendien meer oog voor dingen, je omgeving, gebeurtenissen en de mensen om je heen. Hierdoor ben je meer in het nu en kun je je vaak beter ontspannen. Mindfulness kan daardoor heel bevrijdend zijn en stress verminderen.

Bloeddruk verbeteren met mindfulness

Uit onderzoek blijkt dat door het verbeteren van de mentale gezondheid met behulp van mindfulness, ook de bloeddruk verbetert. Maar liefst 12 onderzoeken over mindfulness werden vergeleken. Hieruit bleek dat door mindfulness angsten, stress en depressie vermindert. De systolische bloeddruk (bovendruk) nam af met 9 mmHg. De diastolische bloeddruk ging naar beneden met 6 mmHg. MmHg is de eenheid waarmee de bloeddruk gemeten wordt.

Mindfulness tegen hypertensie

De bloeddruk stijgt tijdens sport of beweging, maar ook bij stress, spanning, emotionele gebeurtenissen of pijn. Een normale bloeddruk bij volwassenen ligt dus tussen de 120/80 en 130/89 mmHg. Is de bloeddruk hoger, dan spreken we ook wel van hypertensie. 1 op de 4 Nederlanders heeft een hoge bloeddruk. Bij mensen boven de 65 jaar is dit zelfs 1 op de 2 mensen. Een hoge bloeddruk leidt meestal tot weinig of helemaal geen klachten. Maar kan wel leiden tot hart- en vaatziekten. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat het beoefenen van mindfulness een positief effect heeft op onze bloeddruk. Mindfulness, maar ook meditatie, zorgt voor minder stress. Dit resulteert in een lagere bloeddruk en een verbeterde kwaliteit van leven. Onderzoekers concludeerden namelijk dat mensen die mindfulness beoefenen ook vaak gezonder eten en producten nuttigen die beter zijn voor hart en vaten.

4 tips voor meer mindfulness

Met deze 4 tips kan je beter omgaan met stress op je werk, maar ook in je dagelijkse leven.

1. Word je bewust van het feit dat tijd beperkt is.

Tijd is nodig om dingen voor elkaar te krijgen. Je hebt tijd nodig hebt om van stress te herstellen. Door alles aan te pakken in het leven, kun je uit balans raken en zijn er twee natuurlijke reacties:

• Vluchten
  Bijvoorbeeld door overmatig drankgebruik of door je ziek te melden op je werk.
• Vechten
  Bijvoorbeeld door keihard door te werken en alles wat je ‘moet’ doen af te maken. Door je bewust te zijn van de beperkingen van tijd en die van jezelf, kan dit je helpen om een andere keus te maken. Accepteer dat je niet alles kunt .

2. Bekijk je gedachten van een afstand

Je bent niet wat je denkt. Lees de vorige zin gerust nog eens. Een hyperactief brein schotelt je allerlei gedachten voor waarvan sommige helemaal niet zinvol zijn. Leer jezelf daarom aan om je gedachten van een afstandje te bekijken door de volgende oefening:

• Sluit je ogen en adem naar je buik voor 1 minuut.
• Merk op dat je gedachten afdwalen naar de geest.
• Merk jouw gedachten op als voorbijdrijvende wolken aan de blauwe hemel en zwaai de meest voorkomende negatieve gedachte uit.
• Herhaal dit meerdere maken per dag om zo je gedachten te trainen.

3. Schrijf je gedachten op

Merk je dat je gestrest raakt en ‘in je hoofd’ zit, dan kan het helpen om je gedachten op te schrijven. Door het schrijven gaan de gedachten uit je hoofd. Ze staan nu op papier en je kan er letterlijk van een afstand naar kijken. Dit kan je inzicht geven in hoe streng of veeleisend je brein voor je is. Deze ontdekking kan je helpen om beter voor jezelf te gaan zorgen. Zodra je de gedachten op hebt geschreven kun je jezelf de volgende vragen stellen:

• Zijn de gedachten die ik heb écht zo belangrijk?
• Wat vind ik van deze gedachten nu ik ze zo op papier zie staan?
• Bekijk de gedachten en maak daarbij de afweging of je er wat mee gaat doen. Ga je mee met de gedachten zoals ze op papier staan? Of maak je een andere keus? Kijk daarbij ook naar je normen en waarden. Passen deze bij de keuze? Of geven die je een heel andere richting?

4. Beoefen mindfulness

Door het beoefenen van mindfulness vergroten we ons bewustzijn. Dit draagt bij aan een grotere focus en wilskracht. Het beoefenen van mindfulness kan met de volgende mindfulness-oefeningen:

1. Oefening Bodyscan:

• Kom beter in contact met je lichaam;
• en voel beter aan hoe je je lichamelijk en geestelijk voelt. Hierdoor kan je jezelf beter geven waaraan je behoefte hebt.

2. Oefening 3 minuten adempauze:

• Deze duurt niet zo lang als de bodyscan en kan dan ook dagelijks tussen de werkzaamheden door.
• Zoek een rustige locatie en doe de oefening: