Onderzoek wijst uit: beweging gaat vallen tegen
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: valpartijen kunnen ernstige gevolgen hebben. Van botbreuken tot langdurig verlies van mobiliteit met zelfs de dood tot gevolg. Het goede nieuws: veel valpartijen zijn te voorkomen. Het antwoord is valpreventie. Zo kunnen mobiliteits- of balansoefeningen eraan bijdragen. Maar waarom zijn deze oefeningen zo belangrijk? En wanneer kun je het beste hiermee starten?
Wat is valpreventie?
Tijdens het ouder worden ondergaat ons lichaam natuurlijke veranderingen. Onze huid wordt slapper, omdat collageen afneemt. Maar ook neemt onze botdichtheid af en is er sprake van spierverlies. Balans en coördinatie verminderen, mobiliteit neemt af en ons reactievermogen vertraagt. En door dat laatste struikelen we eerder. Of verliezen we ons evenwicht. Met valpreventie kunnen we valongelukken tegengaan door risicofactoren aan te passen of tegen te gaan.
Valongelukken voorkomen
Uit onderzoek blijkt dat één op de vier mensen boven de 65 elk jaar ten minste één keer valt. Boven de 80 is dat zelfs de helft. Deze valpartijen leiden soms tot ernstige blessures, zoals een gebroken heup. En dat heeft meestal langdurige gevolgen, zowel fysiek als mentaal. Door valpartijen raakt ook het zelfvertrouwen aangetast. Hierdoor worden mensen angstiger om te bewegen. Het gevolg? Mobiliteit neemt af, spieren verzwakken en daardoor neemt ook de kans dat iemand valt toe. Kortom: er ontstaat een vicieuze cirkel. Met deze oefeningen helpen je om valongelukken te voorkomen.
- Balansoefeningen
Balansoefeningen zorgen ervoor dat de kans om te vallen vermindert. Niet alleen stabiliteit, kracht en coördinatie van het lichaam verbeteren, ook ontstaat een verbeterd reactievermogen. En dat is handig in situaties waarbij je evenwicht wordt verstoord. Denk aan een stoeptegel die scheefligt en je over het hoofd hebt gezien. Of een uitglijder als het heeft geijzeld. Bijkomend voordeel van balansoefeningen? Ze zorgen er ook voor dat je spieren sterker worden. Gedurende het verouderingsproces verzwakken onze spieren. Beenspieren, maar ook je core en bilspieren zijn belangrijk voor balans. Balansoefeningen helpen om deze spiergroepen te versterken. - Mobiliteitsoefeningen
Tijdens het ouder worden, worden onze gewrichten stijver en neemt ook onze mobiliteit af. Met oefeningen voor mobiliteit worden je gewrichten gesmeerd. Letterlijk, met synoviaal vocht. Afvalstoffen worden afgevoerd, voedingsstoffen juist aangevoerd. Met als resultaat soepelere gewrichten. Zo kun je beter reageren op onverwachte bewegingen. Wanneer je stijf bent is de kans om te vallen immers groter. - Lichaamsbewustzijn (proprioceptie)
Door te werken aan je lichaamsbewustzijn train je je vermogen om je lichaam te oriënteren in een bepaalde ruimte. Dit wordt proprioceptie genoemd. Naarmate je ouder wordt, neemt dit lichaamsbewustzijn af. Blijf je oefeningen te doen? Dan ben je je bewust van je houding en bewegingen. Daardoor ben je beter in staat om vallen te voorkomen. - Mindset
Veel ouderen ontwikkelen een angst om te vallen, vooral als ze al eerder zijn gevallen. Deze angst kan leiden tot beweegarmoede. Oftewel: minder beweging. Want zeg nou zelf, als je op de bank blijft zitten, vermindert de kans om te vallen aanzienlijk? Niets is minder waar. Spierkracht en balans nemen af en dit vergroot júist het risico op vallen. Door regelmatig te oefenen vermindert deze angst en krijg je meer vertrouwen om te blijven bewegen. Zo behoud je je onafhankelijkheid en verbetert de kwaliteit van leven.
Lees ook: Meer kans op overlijden bij slechte balans
4 oefeningen voor valpreventie
Er zijn veel balans- en mobiliteitsoefeningen die je thuis of onder begeleiding van een Yogability-professional kunt doen. Hier zijn drie eenvoudige, maar effectieve oefeningen die je alvast thuis kunt proberen:
- Knieheffen
Deze oefening richt zich op het versterken van jouw beenspieren en verbetert je balans:- Sta rechtop en houd je handen op je heupen of gebruik een stoel voor ondersteuning.
- Til één knie langzaam op tot heuphoogte en houd deze positie enkele seconden vast.
- Wissel af tussen je linker- en rechterbeen. Herhaal dit 10 keer per been.
- Zijwaartse stappen
Zijwaarts stappen kan zorgen voor een betere coördinatie:- Zet langzaam zijwaartse stappen naar links en naar rechts terwijl je je rug recht houdt.
- Houd je knieën licht gebogen om druk op de gewrichten te verminderen.
- Doe 10 stappen naar elke kant.
- Staan op één been
Deze oefening versterkt enkels, knieën en heupen. Bovendien verbetert je evenwicht:- Sta op één been en probeer de positie 10 seconden vast te houden.
- Wissel af naar het andere been en doe hetzelfde.
- Als dit te moeilijk is, kun je je vasthouden aan een stoel of een muur voor extra stabiliteit.
- Bird-dog
Met de oefening bird-dog versterk je niet alleen je core, zodat de krachtenoverdracht tussen je ledenmaten automatisch verbetert. Ook werk je met de oefening aan coördinatie en focus. Twee componenten die van belang zijn om vallen tegen te gaan.- Begin op handen en knieën, met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, terwijl je je romp stil en in balans houdt. Let op: je maakt je rug niet hol of bol.
- Houd deze positie een paar seconden vast en breng vervolgens je hand en knie terug naar de beginpositie.
- Wissel van kant en herhaal dit 10 keer per zijde.
Een veilige woonomgeving
Naast het doen van oefeningen is het ook belangrijk om je leefomgeving valveilig te maken. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken, zoals:
- Het verwijderen van losliggende tapijten of snoeren die struikelgevaar opleveren.
- Goede verlichting aanbrengen in je huis, vooral in gangen en op trappen.
- Gebruik van stevige schoenen met goede grip en lage hakken, in plaats van versleten slippers of schoenen.
En ga je naar buiten? Zorg er dan voor dat je je omgeving scant op bijvoorbeeld losliggende tegels of oneffenheden, waardoor de kans om te vallen afneemt.
Beweging tegen vallen
Naast balans- en mobiliteitsoefeningen en het creëren van een veilige omgeving, doe je er goed aan om activiteiten te ondernemen. Denk aan wandelen, tuinieren, fietsen, Yogability of een huishoudelijke klus. Activiteiten die een groot verschil maken voor balans en spierkracht. Uit reviewonderzoek, gepubliceerd in British Journal of Sports Medicine, blijkt zelfs dat beweging de kans om te vallen met 23% kan verminderen.
Hoeveel bewegen?
Steeds minder jongeren voldoen aan de beweegrichtlijnen. Kinderen van vier tot achttien jaar moeten minstens één uur per dag matig of zwaar intensieve inspanning leveren. Ook moeten zij minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen. Volwassenen en senioren moeten tenminste 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning leveren, verspreid over meerdere dagen. Verder is het belangrijk dat zij twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen, voor senioren aangevuld met balansoefeningen. Met bewegen kun je dus niet vroeg genoeg beginnen.
