Yogability helpt je op pad: de beste wandeltips
Een lagere bloeddruk, beter slapen, lekkerder in je vel zitten… De lijst met voordelen van wandelen is eindeloos. Niet voor niets schrijven steeds meer artsen voor om te gaan wandelen. Wandelen is perfect wanneer je fysiek en mentaal fitter wilt worden. Maar beperkt je ook tot bewegingen in hoofdzakelijk één bewegingsvlak. En dáár komt Yogability om de hoek kijken. Wij vertellen je wat wandelen met je doet, hoe je wandelblessures kunt voorkomen en hoe je je wandeltechniek kunt verbeteren.
Inhoudsopgave
- Wat doet 5 km wandelen met je lichaam?
- Afvallen met wandelen
- Werken aan je wandeltechniek
- Wandelen versus hardlopen
- Tips om te starten met wandelen
Wat doet 5 km wandelen met je lichaam?
Tijdens een wandeling van 5 kilometer beweeg je al snel 45 tot 60 minuten. Met 5 kilometer – dat zijn zo’n 7200 stappen – versterk je dan ook je hart, verbetert de bloedcirculatie en wordt je spijsvertering gestimuleerd. Regelmatig wandelen verlaagt je bloeddruk, vermindert stress en kan helpen om je energieker te voelen. Heb je al een tijdje niet aan beweging gedaan? Bouw het aantal kilometers dan rustig op. Start met wandelen in je omgeving: tien minuten per dag. Houd een logboek bij; schrijf op hoe je jezelf die dag voelt en hoe de wandeling ging. Voel je goed? Kijk dan eens of je elke week vijf minuten aan je dagelijkse wandelschema kunt toevoegen. Of bijvoorbeeld twee keer per dag een korte wandeling kunt maken.
Wat doet wandelen met je figuur?
Wandelen is een workout met een lage impact waarbij je calorieën verbrandt. Dit helpt je vet te verliezen. Wandelen is daarom een alom bekende afvalmethode. Met wandelen versterk je je bovendien je beenspieren, bilspieren en core. Beweging, waaronder wandelen, kan eraan bijdragen spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Het behouden van spiermassa helpt de daling van de stofwisseling te verminderen, die vaak optreedt bij gewichtsverlies. Hierdoor kun je makkelijker resultaten boeken. Je lichaam moet namelijk meer energie produceren om je spieren te laten samentrekken. Na ons 30e levensjaar verliezen we iedere tien jaar drie tot vijf procent aan spieren. Hierdoor vermindert je stofwisselingssnelheid. Oftewel: de snelheid waarmee je calorieën verbrandt in rust en gedurende inspanning.
Kun je gespierd worden door alleen maar te wandelen?
Hoe gespierder je bent, hoe meer vet je kunt verbranden. Hoewel wandelen je kan helpen om spierverlies tegen te gaan, is het belangrijk om ook spierversterkende oefeningen te doen. Vergroot daarom de effectiviteit van je wandeltraining en voeg krachttraining en Yogability Accessory Work toe aan je trainingsschema. Met Accessory Work werk je aan mobiliteit. Oftewel: kracht, flexibiliteit en controle. Hierdoor wordt niet alleen je bewegingsbereik geoptimaliseerd, ook werk je aan kleinere spiergroepen die je wandeltechniek verbeteren. Met specifieke ademhalingstechnieken haal je bovendien meer uit je wandelingen.
Werken aan je wandeltechniek
Met de juiste wandeltechniek voorkom je blessures en maximaliseer je je inspanning. Zorg voor een “rechte” houding met een neutrale rug, een actieve core en een goede armzwaai. Door te werken aan mobiliteit worden je wandelbewegingen soepeler en efficiënter. Wanneer je wandelt, beweeg je voornamelijk in één bewegingsvlak: het sagittale vlak. Dit is het vlak waarin je voorwaartse en achterwaartse bewegingen maakt, zoals het bewegen van je benen en armen tijdens het lopen. De andere twee bewegingsvlakken worden tijdens wandelen nauwelijks aangesproken:
- Frontale vlak (zijwaartse bewegingen, zoals zijstappen of het kantelen van je romp).
- Transversale vlak (rotaties, zoals het draaien van je bovenlichaam).
Met Yogability Accessory Work vul je dit tekort aan door bewegingen in alle drie de bewegingsvlakken te integreren. Dit maakt je lichaam niet alleen sterker en flexibeler, maar ook beter bestand tegen blessures.
Is wandelen beter dan hardlopen?
Hardlopen en wandelen zijn beide een vorm van cardio. Hoewel je met hardlopen meer calorieën verbrandt, is wandelen minder belastend voor je gewrichten en spieren. Wandelen is daarom ideaal voor mensen met artritis, kniepijn, rugpijn en andere lichamelijke klachten. Maar ook als je begint met bewegen en wilt opwerken naar hardlopen is wandelen een goede keuze. Wil je je wandelingen zwaarder maken? Ga dan eens naar een gebied met hellingen. Wandelen in een hellingshoek van 10 graden verdubbelt het aantal calorieën dat je verbrandt. Verder kun je je wandeling zwaarder maken door een gewichtsvest te dragen of een zware rugzak, maar ook door je snelheid op te voeren. Dit laatste noemen we ook wel powerwalking. Of je nu gaat wandelen of hardlopen, zorg er altijd voor dat je start met een warming-up en bouw je trainingen op. Zorg er daarnaast voor dat je goed zichtbaar bent als je naar buiten gaat, zeker als je gaat wandelen of hardlopen in het donker.
Calorieën verbranden: hardlopen versus wandelen
Onderzoek wijst uit dat iemand met een gewicht van 73 kilogram tijdens hardlopen circa 15,1 calorieën per minuut verbrandt, terwijl diegene met wandelen ongeveer 8,7 calorieën per minuut verbrandt. Dit betekent dat deze persoon tijdens 30 minuten hardlopen 453 calorieën verbrandt, tegenover 261 calorieën gedurende een wandeling van 30 minuten.
Wat gebeurt er als je elke dag 1 uur wandelt?
Elke dag een uur wandelen kan je leven veranderen. Het verbetert niet alleen je fysieke gezondheid, maar heeft ook een positief effect op je mentale welzijn. Je slaapt beter, je voelt je gelukkiger door de aanmaak van endorfines. Wie af en toe wandelt, verlaagt de kans op een depressie. Zo blijkt uit onderzoek. Een grote meta-analyse uit 2022 toonde aan dat het risico op een depressie 18 procent lager was bij volwassenen die slechts de helft van de aanbevolen hoeveelheid per week bewogen; ongeveer 75 minuten stevig wandelen. Bij volwassenen die de volledige aanbevolen hoeveelheid van tweeënhalf uur wandelen per week haalden, nam de kans op een depressie zelfs met 25 procent af.
Tips om te starten met wandelen
- Plan je routine
Een goede wandelroutine begint met een plan. Plan de momenten waarop je wilt gaan wandelen in. Start bijvoorbeeld de dag met een wandeling van tien minuten voordat je aan het werk gaat. Of wandel ’s avonds na het eten tien minuten. Start je wandeling met een warming-up. Doe bijvoorbeeld CARs. Sluit af met stretches zoals een standing forward fold of een cossack squat om je spieren te ontspannen en je flexibiliteit te verbeteren. - Zo blijf je gemotiveerd
Motivatie zorgt ervoor dat je met je wandelroutine start, terwijl discipline ertoe leidt dat je volhoudt. Stel doelen, zoals een bepaald aantal stappen per dag en wissel je routes af om het interessant te houden. Wandelen met anderen kan jou ook helpen om gemotiveerd te blijven. Ga eens wandelen met een vriend of vriendin, of meld jezelf aan bij een wandelclub. - Track je progressie
Houd je wandelprestaties bij met een stappenteller, sporthorloge of app. Noteer je verbeteringen in afstand, snelheid en hoe je je voelt. Het zien van je progressie werkt motiverend en helpt je doelen te bereiken. En sla je een dagje wandelen over? Wees niet te streng voor jezelf. Pak de draad weer op en herinner jezelf eraan hoe goed je je voelt als je toch je wandelschoenen weer aantrekt. - Maak wandelen leuk
Zie je in dat wandelen goed voor je is, maar vind je het gewoon saai? Maak wandelen dan leuker. Wandelen bijvoorbeeld naar het winkelcentrum in plaats van de auto te nemen. Of misschien zijn er andere manieren om je wandeling aangenamer te maken, zoals een vriend bellen of een audioboek of podcast luisteren. - Wandelen als reflecteermoment
Gebruik een wandeling om rustig te reflecteren of je gedachten lop een rijtje te zetten. Wandel bijvoorbeeld naar huis als je niet ver van je werk vandaan woont. Of maak ’s avonds een wandeling om de dag door te nemen. Een wandeling is vaak het ideale moment om bepaalde gevoelens te onderzoeken. Door het maken van een wandeling kun je de tijd nemen voor introspectie en zelfreflectie.
Met onze favoriete items maak je wandelen nog leuker
