Wat is mediteren: tips en oefeningen
Steeds meer mensen mediteren. En dat is niet zonder reden. Met mediteren kun je je hersenen in positieve zin veranderen. Zo kan meditatie het geheugen verbeteren, maar ook stressregulatie en besluitvorming een boost geven. Wil je mediteren leren? Wij helpen je met 7 tips voor beginners. Ook vertellen we je welke spullen je tijdens een meditatiesessie kunnen helpen.
Inhoudsopgave
Waarom mediteren?
Wetenschappelijk onderzoek van de Harvard University wijst uit dat mensen van 50 jaar oud die mediteren net zo veel grijze massa hebben als 25-jarigen. Normaal gesproken neemt de hoeveelheid grijze stof af als je ouder wordt. Je grijze massa is verantwoordelijk voor allerlei vitale lichaamsfuncties. Denk aan je hartslag en je ademhaling. Ook vinden in de grijze massa verschillende processen plaats, zoals informatieverwerking.
Wat betekent meditatie?
Meditatie kan het beste worden omschreven als een diepe vorm van ontspanning en bewustzijn. Het woord ‘mediteren’ betekent zoiets als ‘diep nadenken’ of ‘overpeinzen’. Tegenwoordig wordt het begrip ‘mediteren’ vooral gebruikt om de oefening van je geest te omschrijven waarbij je focus, ontspanning en bewustzijn traint. Mediteren hoeft maar 5 minuten te duren om resultaat te bewerkstelligen.
Hoe werkt mediteren?
Bij mediteren draait het eigenlijk maar om één ding: je geest tot rust brengen. Als dat lukt zijn er veel voordelen en positieve effecten die hieruit voort kunnen komen. Met name beginners vragen zich af wat je ‘moet’ voelen tijdens meditatie. Maar de staat van meditatie kan pas worden bereikt als je geen doelen nastreeft. Dit betekent dat wanneer je je focust op het feit dat er ‘iets moet gebeuren’ tijdens meditatie het tegenovergestelde plaatsvindt. Mediteren begint bij het aannemen van een comfortabele houding. Je zit recht op een meditatiekussen of een meditatiematje. Sommigen liggen liever op hun rug op een yogamat.
Wat zijn de effecten van mediteren?
Mediteren heeft verschillende positieve effecten. Dit zijn de belangrijkste:
- Verbeterde concentratie
Omdat je tijdens het mediteren leert om je gedachten te observeren wordt het makkelijker om er afstand van te nemen of ze als het ware even ‘uit’ te zetten. Het effect hiervan is dat je beter in staat bent om je goed te kunnen concentreren en niet afgeleid te worden door allerlei gedachten. - Meer energie
Je zult je misschien verbazen hoeveel energie het je kost, al die gedachten die dagelijks voorbij vliegen in je hoofd. Op het moment dat je door mediteren leert om niet aan al je gedachten aandacht te geven zorgt dat voor minder drukte in je hoofd. Dat maakt je minder moe waardoor je uiteindelijk meer energie zult ervaren. - Verlaagt stress
Met wetenschappelijk onderzoek konden onderzoekers via MRI-scans aantonen dat regelmatig mediteren daadwerkelijk een positief effect heeft op stress. - Vermindert angstgevoelens
Angst is een emotie die aangewakkerd wordt door een gedeelte in de hersenen (amygdala). Gevoelens van angst en angstige reacties worden vanuit dit hersengebied aangestuurd. Meditatie kalmeert het hersendeel. Hierdoor ben je beter in staat om minder angstig te reageren in situaties waarbij dit misschien niet zozeer nodig is. - Kalmeert je ademhalingsritme
Het ademhalingsritme is niet bij iedereen in balans. Veel mensen halen maar oppervlakkig adem. De ademhaling heeft veel effect op onze hersenen, maar ook op hoe ontspannen we ons voelen. Met meditatie focus je bewust op je ademhaling wat ervoor zorgt dat je lichaam en geest rustiger worden. - Verlicht pijn
Zoals je leest blijven we terugkomen op de wisselwerking tussen mediteren en onze hersenen. Mediteren heeft namelijk ook effect op de hersendelen die onze ervaringen van pijn beheersen. Met mediteren kun je bepaalde hersengebieden zo trainen dat ze anders met pijn omgaan. Door te mediteren kom je in een observerende modus. Hierdoor kun je rustiger op pijn reageren. - Goed voor je zelfvertrouwen
Weinig zelfvertrouwen komt voort uit het hebben van negatieve gedachten. Mediteren kan helpen bij het omzetten van negatieve gedachten in positieve gedachten. Dit kan door middel van een geleide meditatie (dit is een meditatievorm waarbij een stem je door de sessie heen leidt) of bijvoorbeeld een visualisatiemeditatie. Er wordt gebruik gemaakt van specifieke zinnen (affirmaties) die zorgen voor positieve gedachtepatronen.
Welke soorten meditatie zijn er?
Er zijn veel verschillende vormen van mediteren. Enkele voorbeelden zijn slaapmeditatie, geleide meditatie, bodyscanmeditatie en klankschaalmeditatie. Tijdens mediteren kun je je focussen op je ademhaling door bewust in en uit te ademen. Bij een geleide meditatie vertelt de stem waarnaar je luistert precies wat er van je wordt verwacht en wat je moet doen. Voor beginners is dit een fijne manier om te starten.
Wat gebeurt er met je lichaam als je mediteert?
Meditatie is een diepe vorm van ontspanning van zowel lichaam als brein. Door te mediteren stimuleer je onder andere je nervus vagus. Het is wetenschappelijk bewezen dat door meditatie de prefrontale cortex beter doorbloed raakt . Dit deel van het brein is verantwoordelijk voor cognitieve functies. Beweging zorgt ook voor beter doorbloede hersenen. Je kunt meditatie dan ook zien als fitness voor het brein.
Waar begin je met mediteren?
Zorg er allereerst voor dat je de meditatie uitvoert op een plek in je huis die voor jou ontspannen aanvoelt. Op een andere locatie dan thuis waar je makkelijk tot rust komt kan natuurlijk ook. Een prettige ruimte heeft een groot aandeel in een goed verloop van je meditatie. Je kunt je voorstellen dat het lastiger is om in een ontspanningsmodus te komen als je in een drukke onrustige ruimte zit. Buiten mediteren lijkt misschien fijn. Maar geluiden van vogels, een brommer of toeterende auto kunnen je uit je ontspanning halen. Zeker als beginner kan dat vervelend zijn.
Wat heb ik nodig om te mediteren?
In principe heb je helemaal niets nodig om te mediteren. Maar om je meditatiesessie zo comfortabel mogelijk te maken kun je gebruik maken van een aantal meditatieproducten. Bij een zittende meditatie is een meditatiekussen een fijn product om te gebruiken. Dit kussen helpt je bij het aannemen van een goede rechte houding en maakt dat je voor langere tijd comfortabel kunt zitten. Wil je de meditatie liggend uitvoeren, zorg dan dat je een stevige yogamat hebt. Voor extra ontspanning maak je het helemaal af met een yogadeken en een oogkussen. Zo blijf je lekker warm en dwing je jezelf je ogen dicht te houden waardoor je niet wordt afgeleid.
7 meditatietips: leren mediteren
Militair Sebastiaan ontwikkelde de cursus online Leren Mediteren. Hij mediteert iedere dag. Dit zorgt voor meer focus en ontspanning in zin werk als militair, maar ook in zijn privéleven. Sebastiaan geeft je 7 tips. Met de kortingscode SEBAS10 krijg jij 10% korting op de online cursus. De kortingscode is niet om te wisselen in geld en alleen geldig op de online-meditatiecursus.
1. Zoek een rustige meditatieruimte
Ben je beginner en wil je mediteren? Dan is het belangrijk dat je dit doet in een rustige omgeving. Kies voor een ruimte waar je je prettig voelt. Dit kan een zolder, slaapkamer of tuinhuis zijn, maar ook een rustige plek in de natuur waar je niet wordt gestoord. Zorg dat je prettig (rechtop) kunt zitten in de ruimte van je keuze. Gewoon op een stoel bijvoorbeeld of op een kussen.
2. Juiste timing voor meditatie
Wanneer mediteren? Mediteer op een tijdstip waarop jouw geest rustig is. Bijvoorbeeld wanneer je ’s ochtends opstaat, nog voordat je op je telefoon kijkt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je nog niemand hebt gesproken.
3. Maak een gewoonte van meditatie
Heb je eenmaal de tijd en ruimte gevonden om te gaan mediteren, maak er dan een gewoonte van. Iedere dag op hetzelfde tijdstip ga je mediteren. Gewoontes ontstaan namelijk in de kern van je hersenen: de basale ganglia. Gewoontes zorgen ervoor dat iets je op den duur minder energie kost.
4. Let op je ademhaling
Je ademhaling is het ankerpunt van meditatie. Het zorgt ervoor dat je geest en lichaam in balans komen en kunnen ontspannen. In de online cursus leren mediteren wordt in les 2 ingegaan op de ademhaling gedurende meditatie. Wil je alvast aan de slag met ademhalingstechnieken. Probeer dan eens nadi shodana of tactical combat breathing.
5. Laat los
Het loslaten van gedachten, het klinkt zo makkelijk. Toch is niets minder waar. Als je voor de eerste keer mediteert, merk je misschien dat je gedachten voortdurend kunnen oppoppen. Probeer hier echter geen waardeoordeel aan te koppelen. Neem je gedachten waar en laat ze vervolgens gaan. Raak je in paniek doordat je veel gedachten opmerkt? Dan is ontspanning haast onmogelijk. Focus je in dat geval op je ademhaling.
6. Observeer
Wanneer je je op 1 punt focust, kun je je beter concentreren. Wist je dat je zelfs ergens op kan focussen terwijl je je ogen dicht hebt? Deze manier van focussen wordt ook wel dristhi genoemd. Probeer het eens uit: sluit je ogen en concentreer je op het punt tussen je wenkbrauwen. Terwijl je dit doet blijf je naar je buik doorademen.
7. Bouw je meditatiepractice op
Wanneer je met mediteren begint, start dan met een meditatie van 5 minuten. Bouw de meditatiesessies op naarmate je er meer aan went. Alleen al met 5 minuutjes per dag verbeteren jouw bewustwording en concentratie gedurende de dag.
Zoals je ziet heeft mediteren enorm veel voordelen en kan het worden ingezet om verschillende redenen of bij klachten. Vooral als beginner is het de kunst om door te zetten en niet af te haken als jouw gedachten je even in de weg zitten. Onthoud dat je gedachten er mogen zijn. Het gaat erom dat je ze observeert en voorbij laat komen zonder oordeel. Zodra dat lukt ben je al goed op weg en kun je bij regelmatig mediteren de vruchten gaan plukken.
