Rekoefeningen: wel of niet doen?
Stretchen. Toen ik net met sporten begon, leerde de coach me dat ik voor de training een aantal stretches moest doen. Na de training stonden ook een aantal vastomlijnde rekoefeningen op het programma. Waarom? Dat was me niet geheel duidelijk. Ik ging ervan uit dat ik door te rekken blessures en spierpijn kon voorkomen.
Inhoudsopgave
Stretchen vóór een training
Inmiddels is het algemene denkbeeld over stretchen 180 graden gedraaid. Zeker bij bepaalde sportdisciplines worden rekoefeningen vóór een training of wedstrijd niet geadviseerd. Ze zouden onder meer blessures kunnen veroorzaken. Maar wat is nu de waarheid? Is stretchen goed of slecht?
Wat is stretchen?
Waarom is het denkbeeld over stretchen in de loop van de jaren veranderd? Laten we – voordat we antwoord geven op deze vraag – eerst eens kijken wat stretchen precies is:
Het doel van stretchen of rekken is het realiseren van meer flexibiliteit. Zonder flexibiliteit kunnen we geen bananenschil van de grond rapen. Of een blikje ananas van de bovenste schap van de supermarkt pakken. Flexibiliteit kun je het beste omschrijven als de mogelijkheid van een spier om (passief) lengte te maken. Daarnaast is het de toestand van een gewricht om (passief) pijnvrij, zonder restricties door het bewegingsbereik te kunnen bewegen. Spiertonus heeft effect op flexibiliteit. Onze spiertonus zorgt ervoor we de zwaartekracht aankunnen. We kunnen daardoor vrij bewegen en onze houding in een neutrale positie houden. Maar is de tonus te hoog? Dan kun je stijfheid ervaren.
Statisch stretchen slecht?
Statisch stretchen beschouwen we vaak als passieve rekoefeningen. Passiviteit wordt door velen als negatief ervaren. Maar is het ook iets negatiefs? Laten we daarom eens kijken waar de verwarring over dit onderwerp ontstaat.
Spierlengte veranderen met rekoefeningen
Spieren en pezen bestaan grotendeels uit collageenvezels. Daardoor kunnen ze na vervorming of verlenging weer hun normale lengte aannemen. Vergelijk dit met een elastiek. Ook zijn spieren plastisch. Dit betekent dat ze permanent kunnen veranderen. En daar komt ‘statisch stretchen’ weer om de hoek kijken. Statische rekoefeningen zorgen ervoor dat een spier op een constante lengte wordt gebracht. Dit leidt ertoe dat er visco-elastische en plastische veranderingen in het collageen plaatsvinden. Visco-elasticiteit betekent het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken. Ook resulteert statisch rekken voor een geleidelijke afname van de spanning of kracht op die lengte. Heb je een verhoogde spierspanning? Dan kunnen rekoefeningen zorgen voor regulatie. Oftewel, de spiertonus neemt af. Daarnaast leidt stretchen ertoe dat je toleranter wordt voor rekken. Dit kan resulteren in een groter bewegingsbereik.
Stretchen voor mobiliteit
Vandaag de dag heeft iedereen het over mobiliteit. Nu kun je nog zo flexibel zijn, uiteindelijk draait het om dat de kracht en controle hebt om je spieren aan te sturen. Met het trainen van flexibiliteit – oftewel stretches – ben je er dus niet. Mobiliteit bestaat uit meerdere componenten. Enerzijds gaat het om bewegingsbereik of Range of Motion (ROM), anderzijds gaat het om de aansturing, kracht en vaardigheid. Je hebt zowel passieve als actieve componenten nodig om mobiliteit te bereiken. Dit houdt in dat wanneer je spiertonus jouw mobiliteit beperkt, rekoefeningen wellicht het antwoord kunnen zijn om meer bewegingsbereik te creëren.
Rekken met pvc-pijp en elastieken
Van het rekken met een pvc-pijp tot stretches met elastieken. In de praktijk zien we vaak dat mensen zich tijdens mobiliteitstraining enkel focussen op flexibiliteit. Het trainen van neuromusculaire aansturing wordt vaak in zijn geheel achterwege gelaten. Het resultaat: géén verbeterde mobiliteit. Voor zo’n 20% van de bevolking kunnen stretches nog slechter uitpakken. Wie? Dat zijn de mensen die hypermobiel zijn. Feit is: rekken kan veel mensen helpen om meer bewegingsbereik te krijgen. Maar de kanttekening is dat ze daarbij wel uitgenodigd moeten worden om in hun nieuw opgedane bereik bewust en met controle kracht uit te oefenen.
In ons boek ‘Functional Yoga: fysiek en mentaal’ fit vind je zowel stretches als oefeningen die de aansturing vanuit het brein kunnen verbeteren.
Stretchen en blessures
Op de vraag of stretchen of rekken goed of slecht is kunnen we dus geen eenduidig antwoord geven. Statisch stretchen kan bijvoorbeeld voor de ene persoon of ene spiergroep niet goed zijn. Ook hangt het maar net af wat het doel is van iemand. Door te stretchen kan een powerlifter bijvoorbeeld essentiële lock verliezen die voor zijn of haar sport essentieel is. In sommige gevallen kunnen rekoefeningen leiden tot blessures. Rekken alleen zal dus nooit mobiliteit verbeteren. Stretchen is pas slecht wanneer je geen goede strategie toepast en de methode niet combineert met andere tools. In onze opleiding Yogability Level 1 vertellen we je er meer over.
