PNF stretching: tips en oefeningen
PNF staat voor Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. PNF Stretching is een flexibiliteitstraining voor gevorderden, waarmee je je Range of Motion (ROM) kunt verbeteren. Niet alleen rek je met de stretchmethode bepaalde spiergroepen passief, ook zorg je dat tegelijkertijd de spieren actief samentrekken (contracties). Dit maakt PNF stretching een van de meest effectieve manieren om de ROM te vergroten.
Inhoudsopgave
Hoe voer je een PNF stretch uit?
De naam PNF zegt het eigenlijk al: met behulp van je brein zorg je ervoor dat er nieuwe neuromusculaire paden worden aangemaakt. Makkelijker gezegd: je brein geeft jouw lichaam een seintje dat de spier die je rekt zich ontspant als deze tegen het eindbereik aan zit. Je brein ‘wil’ immers niet dat je iets afscheurt. Op deze manier wordt het inverse myotatic reflex getriggerd. Dit is een reflex dat blessures moet voorkomen. Uiteindelijk krijgt je brein een seintje dat de eindstand geen gevaar oplevert. Dit zorgt ervoor dat je op den duur nog verder kunt stretchen op een actieve manier. Overigens kun je kramp ervaren als je de stretchmethode voor het eerst doet.
PNF stretch-methodes
Er zijn diverse PNF-stretchtechnieken. We leggen er een aantal uit:
- Hold-relax PNF stretch
Wanneer de spier zich in de positie van een passieve stretch bevindt, wordt deze stretch enkele seconden vastgehouden. Vervolgens wordt de spier aangespannen zonder te bewegen (isometrische contractie). Op deze manier wordt het inverse myotatic reflex getriggerd. De duur van het vasthouden is 6 tot 10 seconden. Relax vervolgens en stretch daarna terwijl je uitademt. Hierna kun je vaak iets dieper in de stretchkomen. - Hold-relax-contract PNF stretch
De hold-relax-contract-techniek komt overeen met de hold-relax. Het grote verschil is dat nadat er druk op de stretch is uitgeoefend, en de spier (passief) ontspant, de spier actief wordt aangespannen terwijl deze wordt gestretcht. Deze stretches kun je alleen of met een partner doen.
- Contract-relax-hold PNF stretch
Deze manier van stretchen wordt ook wel isotonic stretching genoemd. Contract-relax-hold heeft overeenkomsten met de Hold-relax. Het grote verschil is dat in plaats van het aanspannen van een spier zonder deze te bewegen, de spier wél wordt bewogen. Bijvoorbeeld: een partner biedt weerstand, terwijl de spier naar beneden wordt bewogen.
Spiergroepen stretchen
Welke spiergroepen kun je aanpakken met PNF stretchmethodes? Uit onderzoek blijkt dat dit lange kinetische verbindingen zijn, zoals fascia die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden, heupbuigers, hamstrings, bilspieren en de rugspieren. Door hierop PNF stretches uit te oefenen kan flexibiliteit in zijn algemeenheid verbeteren. Meer oefeningen en poses voor flexibiliteit vind je in ons naslagwerk Functional Yoga: fysiek en mentaal fit, verkrijgbaar bij Bol.com.
Hoeveel weerstand bij PNF stretching?
Hard duwen of forceren kan leiden tot blessures of lichamelijke ongemakken. Daarom is het van groot belang om je lichaam met beleid te behandelen. Yogability combineert hiertoe onder andere ademhalingstechnieken uit de traditionele yoga voor maximale controle. Ook stimuleer je met Yogability je lichaamsbewustzijn. Voor wat betreft PNF Stretching is het belangrijk dat je een zachte stretch samen met een lichte contractie toepast op een schaal van 5 of 6 op 10, waarvoor 10 staat voor de maximale belasting. Hoe kleiner de te targeten spiergroep is, hoe lichter de druk of kracht die je erop uitoefent. Neem bijvoorbeeld de spieren in je nek: een kracht van 3 of 4 op een schaal van 10 is voldoende. Start nooit meteen met het doen van PNF stretching, maar doe eerst een warming-up in de vorm van de Yogability-sun salutation en Yogability pre flows (beide te zien in ons boek), en/of CARs. Een warming-up bereid jou voor – zowel mentaal als fysiek – op activiteit. Ook zorgt het ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt en je spieren de juiste temperatuur krijgen om ze te kunnen belasten.
Ontstaan van PNF stretching
Volgens de International PNF Association ontwikkelde Herman Kabat de methodiek voor flexibiliteitstraining in de jaren ’40 van de vorige eeuw. Met de training wilde hij de ziekten polio en multiple sclerosis genezen. Sindsdien is de stretchmethode enorm in populariteit toegenomen. Inmiddels past de fitness- en sportindustrie PNF stretching veelvuldig toe. In het verleden was PNF stretching ook een methode die werd toegepast binnen de revalidatie. De techniek werd ingezet voor het verbeteren van flexibiliteit en toenemen van spierkracht. Er zijn dus diverse variaties als het gaat om PNF stretching. Zo noemen we het ook wel Contract-Relax, Hold-Relax, Facilitated Stretching, Post Isometric Relaxiation en Contract-Relax-Antagonist-Contract. Al deze PNF-methoden gaan ervan uit dat een spier tot het eindbereik kan worden gerekt.
In instructeursopleiding Yogability Level 2 gaan we dieper in op PNF Stretching.
