Handstand en handstand leren: oefeningen en tips
Als kind staan we regelmatig “op de kop”. Maar als volwassene doen we de houding nog maar weinig: de handstand. De losstaande handstand is de ultieme balanshouding. En wat te denken van op je handen lopen? Heb je een sterke core, kracht in je armen, schouderstabiliteit en schoudermobiliteit opgebouwd? Dan kun je de handstand leren. Is een handstand moeilijk? Dat hangt ervan af. In dit artikel vind je uitleg over de handstand en makkelijkere varianten, zoals de headstand en de tripod headstand.
Hoe lang duurt het om een handstand te leren?
Hoe snel je de handstand onder de knie hebt, hangt af van eerdere ervaringen, spierkracht en balans, maar ook proprioceptie. Dit is je vermogen om positie van lichaamsdelen, maar ook bijvoorbeeld kracht, waar te nemen. Kun je al balansoefeningen op je handen, zoals de crow pose, dan kun je waarschijnlijk de handstand eerder dan wanneer je nog nooit hebt gesport. Gemiddeld duurt het ongeveer 7 weken voordat je de handstand onder de knie hebt. Wil je hulp bij het doen van de handstand? Laat je dan bijstaan door een professionele Yogability-instructeur. In onze opleiding Yogability Trainer komt de houding ook aan bod.
Waar is de handstand goed voor?
De handstand is natuurlijk de ultieme party trick. Maar wist je dat de oefening ook goed is voor je brein? Door nieuwe vaardigheden te leren, train je jouw brein. Door je hersenen regelmatig uit te dagen word je beter in het onthouden van dingen en los je makkelijker problemen op. De handstand leren vergt bovendien discipline en doorzettingsvermogen. Door de handstand te oefenen zet je dus je hersenen flink aan het werk. Je hersenen creëren bovendien nieuwe paden om je evenwicht te leren bewaren en de neuromusculaire controle te ontwikkelen die nodig zijn voor het doen van de handstand.
Handstand oefenen voor beginners
Waar wacht je nog op? Leer direct de handstand. Zorg eerst dat je de volgende oefeningen beheerst: Plank, Shoulder Taps, Bird-Dog, Prayer Stretch, Crow Pose en Downward Facing Dog. Bekijk onderstaande video.
Of zoek direct een muur op. Doe eerst een warming-up. Zet spullen aan de kant, zodat je een veilige omgeving creëert. De handstand kan dus het beste worden geoefend tegen de muur. Ga daarvoor met je rug tegen de muur staan en doe een stap naar voren. Zet je handen vlak voor je neer. Duw ze stevig in de vloer en strek je armen. Span je schouders aan en houd ze weg van de oren. Schroef je handen in de vloer. Loop vervolgens met je voeten tegen de muur omhoog tot een hoek van 90 graden. Je staat nu in een L-handstand. Heb je deze houding eenmaal onder de knie, steek dan een van je benen recht omhoog. En houd deze houding vast. Vergeet niet te ademen! Kom uit de houding door gecontroleerd naar beneden te lopen.
Handstand oefenen voor gevorderden
Lukt het je om bovenstaande L-handstand uit te voeren, dan kun je een moeilijkere handstand-variant uitproberen. 5 stappen om in deze handstand te komen:
- Ga hiervoor met je gezicht richting de muur staan.
- Plaats je handen 20-30 centimeter voor de muur op de grond.
- Je duwt als het ware de grond weg en maakt lengte in je armen.
- Probeer vanuit deze positie je benen (één voor één) omhoog te bewegen, zonder deze omhoog te schoppen.
- Je kunt ook met je voeten op yogablokken staan, zodat je wat minder kracht uit je buikspieren hoeft te halen. De muur fungeert als steuntje.
Stappenplan handstand yoga
De handstand is een uitstekende oefening om vertrouwen in zowel lichaam als geest op te bouwen. Deze houding vereist kracht, uithoudingsvermogen en focus, zeker als je deze langere tijd wilt vasthouden. De handstand vraagt om lichaamsbewustzijn. Toch vermijden de meeste yogi’s houding. Wil je ‘m toch eens proberen? Volg dan onderstaande stappen. Oefen deze stappen meerdere malen per week. En ben je bang om om te vallen of door te “klappen” in de handstand? Haal dan 1 hand van de vloer, zodra je dit aan voelt komen. Je lichaam draait vervolgens als vanzelf weg. Zodat je met beide voeten op de grond kunt landen.
1. Kom in Downward Facing Dog.
2. Loop je voeten richting je handen totdat je uiteindelijk op je tenen staat. Zet eventueel je benen in spreidstand.
3. Blijf ademen en duw je handen in je matje. Je handen staan ongeveer op schouderbreedte.
4. Je vingers zijn gespreid en je middelvingers wijzen naar voren. Breng je lichaamsgewicht naar je voren: naar je handen/armen.
5. Je schouders blijven van je oren vandaan.
6. Span je buikspieren aan en trek je navel in richting je ruggengraat.
7. Buig eventueel beide benen en breng de knieën richting je navel. Probeer zo weinig mogelijk te schoppen of je benen op te zwaaien.
8. Kantel vervolgens je bekken en duw je zitvlak en benen omhoog.
9. Activeer je hele lichaam; al je spieren zijn aangespannen. Je balanspunt bevindt zich in je bekken.
10. Blijf doorademen in de handstand. Wanneer je uit de houding wilt, breng je voeten dan gecontroleerd naar de grond.
Variaties op de handstand
Het leren van een handstand gaat niet over 1 nacht ijs. Je zult moeten oefenen en geduld moeten hebben. Lukt het nou niet of wil je andere varianten leren? Probeer dan eens onderstaande oefeningen.
1. Headstand Tripod
Zie instructies van de Headstand. Zet echter je handen ongeveer 10 cm van je hoofd vandaan.
2. Headstand
Kom in de Dolphin Pose: een variant van de Downward Facing Dog waarbij je je onderarmen op de grond plaatst. Laat je hoofd op de grond zakken en vouw je handen samen achter je hoofd. Loop met je voeten naar voren. Span de buikspieren aan en trek de navel in. Buig nu één of beide benen en beweeg de knieën naar je buik. Kantel je bekken omhoog en strek de benen uit: één voor één of beide benen tegelijk.
Hoe kan je op je handen lopen?
Heb je de perfecte handstand onder de knie? Dan is het misschien tijd voor een nieuwe uitdaging: op je handen leren lopen. Een bekende CrossFit skill. Probeer bij het lopen op je handen je handen zo veel mogelijk direct onder jouw voeten te houden. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en naar je handen kijkt. Dit helpt bij het in balans te blijven tijdens het lopen.
