Inhoudsopgave
Alternate Nostril Breathing: ontdek de voordelen
Nadi Shodana (spreek uit: Nadie Sjodan) is een ademhalingstechniek die oorspronkelijk uit India komt. Je ademhaling is een essentieel lichaamsproces. Het beïnvloedt letterlijk iedere cel in je lichaam. Ook heeft je ademhaling een grote invloed op je brein. De meeste mensen ademen inefficiënt. En gebruiken slechts een klein deel van hun longcapaciteit. Met de ademhalingstechniek Nadi Shodana – ook wel Alternate Nostril Breathing genoemd – leer je controle krijgen over je ademhaling. Maar er zijn meer positieve effecten van deze techniek.
Wat zijn voordelen van nadi shodana?
De meeste mensen ademen te snel of oppervlakkig. Een gezonde ademhaling ligt tussen de 10 en 20 keer per minuut. Tijdens een les Yogability bij een van onze locaties starten we de les vaak met de ademhalingsoefening Nadi Shodana. Maar waarom is dat? Met de ademhalingsmethode kun je meer mindful worden. Ook helpt deze je bij het managen van stress. Dat zit zo:
- Verbetert Heart Rate Variability (HRV)
Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die alternate nostril breathing toepassen een hogere Heart Rate Variability (HRV) hebben. Een hogere HRV geeft aan dat het parasympathische zenuwstelsel sterker actief is. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor het bevorderen van rust, ontspanning en herstel van het lichaam. - Vermindert gevoelens van angst
Onderzoek uit 2017 laat zien dat beoefening van Nadi Shodana een positief effect heeft op de mentale gezondheid. Zo verminderden onder andere het stresslevel en angsten van deelnemers. - Verbetert longfunctie en uithoudingsvermogen
Onze ademhaling is het enige autonome lichaamsproces dat we bewust kunnen beïnvloeden. Een onderzoek uit 2017 laat zien dat het beoefenen van Nadi Shodana een positief heeft op de longcapaciteit en het uithoudingsvermogen van zwemmers. Een maand lang pasten de zwemmers alternate nostril breathing naast twee andere ademhalingstechnieken toe. Ze voerden de oefening dagelijks 30 minuten uit. En dat vijf dagen per week.
Wat doet Nadi Shodana?
Nadi Shodana is een ademhalingstechniek die yogi’s al eeuwenlang beoefenen. En dat is niet voor niets. De manier van ademen verlaagt stressniveaus en heeft een positief effect op ons cardiovasculaire systeem en de longfunctie. Ook de wetenschap onderschrijft dit. Onderzoekers hebben aangetoond dat deze ademhalingsoefening een positieve invloed heeft op zowel onze fysieke als mentale fitheid.
Welke vingers gebruik je tijdens Nadi Shodana?
Bij de ademhalingsoefening plaats je je wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen. Met je duim en ringvinger sluit je afwisselend de neusgaten af. Sommige mensen vragen zich af wat het effect is van de vingers tijdens de oefening. Enerzijds is dit een rustpunt voor je hand. Als je de oefening een paar minuten uitvoert, kan je arm best zwaar aanvoelen. Anderzijds is het een focuspunt waarop jij je kunt concentreren. Hierdoor raak je minder snel afgeleid en ben je meer in het nu. Op dit punt kun je je ook concentreren voor en tijdens meditatie.
Instructies Nadi Shodana
Militair en Yogability-oprichter Sebastiaan leert jou Nadi Shodana stap-voor-stap. Wil jij hier nu meer over weten? Volg dan de opleiding Yogability Level 1. Of bekijk het Yogability Recharge Traject. En leer hoe je deze en andere ademhalingstechnieken uitvoert.
Boek ademhalingstechnieken: Alternate Nostril Breathing en meer
In ons boek vind je naast Nadi Shodana ook andere ademhalingstechnieken. Ademhalingstechnieken voor ontspanning, maar ook methoden om meer controle te krijgen over je diafragma.
Hoe werkt Nadi Shodana?
- Ga comfortabel zitten. Bijvoorbeeld in kleermakerszit of op een stoel. Probeer rechtop te zitten, je schouders zijn ontspannen. Net zoals je kaken en spieren rondom je ogen.
- Ontspan je linkerarm en hand. Leg deze op je schoot.
- Je ogen zijn gesloten.
- Plaats het topje van je wijs- en middelvinger van je rechterhand tussen je wenkbrauwen. Met je duim zou je nu je rechterneusgat kunnen afsluiten. Met je ringvinger zou je je linkerneusgat kunnen afsluiten.
- Druk je duim nu zachtjes op je rechterneusgat en adem rustig in door je linkerneusgat.
- Sluit nu links af met je ringvinger. Haal je duim weg. Adem uit door rechts.
- Adem in door rechts, sluit rechts af en adem uit door links.
- Dit is één ronde. Herhaal de oefening minimaal vijf rondes of zolang het comfortabel voelt.
- Leg je handen tenslotte in je schoot en haal weer op natuurlijke wijze adem.
Sinds ik Nadi Shodana in mijn leven integreer, ervaar ik meer ontspanning
– Randy, militair
Nadi Shodana voor gevorderden
Heb je de ademhalingstechniek eenmaal onder controle? Dan kun je gaan variëren:
Is Nadi Shodana veilig?
Alternate nostril breathing is een veilige ademhalingsoefening. Bijna iedereen kan ‘m toepassen. Oefening baart kunst is een veelgebruikte uitdrukking. En dat geldt ook voor deze ademhalingsoefening. Het kan een tijdje duren voordat je gewend bent aan de ademhalingsoefening. Toch mag de oefening niet bijzonder oncomfortabel aanvoelen. Ben je duizelig, licht in je hoofd of heb je andere klachten? Stop dan onmiddellijk. Heb je gezondheidsklachten, zoals COPD, middenrifproblemen, hartklachten, verstopte sinussen of astma? Raadpleeg dan eerst je huisarts of internist voordat je met Nadi Shodana aan de slag gaat.
