Dit kun je doen om spiermassa te behouden
Ken je dat gevoel? Je was 3 weken op vakantie of je lag anderhalve week met griep op bed. Weer terug in de sportschool heb je het idee dat je opnieuw kunt beginnen. Je voelt je minder sterk en je kleding zit losser, want je spiermassa is afgenomen. Gelukkig kun je er vaak wat aan doen. Wat precies? En waarom heeft iemand spierverlies? Dat leggen we uit in dit artikel.
Bij wie komt spierverlies voor?
Spierverlies komt voor op alle leeftijden. Ziekte, veroudering, te weinig beweging en onvoldoende of slechte voeding kunnen eraan ten grondslag liggen. Zelfs een eenvoudige griep kan voor spierafbraak zorgen. In de meeste gevallen is er wat te doen tegen spierverlies. Ook kun je verloren spiermassa meestal weer snel opbouwen.
Tabel van spiermassa (%) per leeftijd en geslacht
Hoe voorkom je verlies van spiermassa?
Misschien heb je wel eens gehoord van de quote ‘If you don’t use it, you lose it’. In het geval van spieren noemen we dit ook wel ‘spieratrofie’. Afname van spiermassa en krachtverlies zijn hiervan gevolgen. Maar wat gebeurt er nu precies bij spieratrofie? De spier krijgt weinig tot geen prikkels om aan te spannen. Hierdoor verzwakt de spier en neemt deze in omvang af. Niet voor niets wordt tijdens revalidatie wel eens gebruik gemaakt van elektrische stimulatie. In dat geval kan iemand namelijk nog niet alle spieren zelf aanspannen. Met hulp van een elektronisch apparaat kan toch een (externe) prikkel aan de spier worden gegeven.
Wat kan je doen tegen spierafbraak?
Om spierverlies te voorkomen is het belangrijk om zo snel mogelijk in beweging te komen. Zo komt de spier aan z’n prikkel. Bovendien zorgt beweging ervoor dat gewrichten worden gesmeerd. Verder is het noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar ook andere voedingsstoffen zijn van groot belang. Daarover lees je verderop meer.
Hoe krijg je spiermassa terug?
Als je spiermassa bent verloren is het mogelijk om deze weer op te bouwen met gerichte krachttraining en beweging in alle bewegingsvlakken. Hiervoor zijn wel tijd en geduld nodig. Hierbij kan een gespecialiseerde Yogability Trainer jou helpen. Kan spierafbraak herstellen? Ja dus. Bij gezonde mensen kan spierafbraak herstellen met de juiste aanpak. Met lichaamsbeweging gecombineerd met een evenwichtig dieet, kan verloren spiermassa en kracht worden hersteld. En het mooie is, beweging zorgt ook nog eens voor een beter humeur!
Lees ook: De top 7 van beste anatomieboeken
9 tips voor spierherstel en behoud van spiermassa
Door de spieren regelmatig uit te dagen kunnen spieren herstellen, sterker worden of toenemen in massa. Een goed dieet met voldoende eiwitten, essentiële aminozuren en andere voedingsstoffen speelt ook een grote rol bij het behouden van spiermassa.
- Omega-3
Nieuw onderzoek wijst uit dat omega-3-vetzuren mogelijk helpen om spiermassa te behouden en zelfs te vergroten. Ook als je even niet traint. Wetenschappers beoordeelden 7 onderzoeken waarbij inactieve personen visolie consumeerden. Het consumeren van 390 mg DHA en 1.770 mg EPA voorkwam verlies van spiermassa tijdens korte perioden van immobilisatie. Tijdens langere onderzoeken verhoogde een minimum van 800 mg DHA en 1.600 mg EPA de spiermassa tijdens inactiviteit. DHA en EPA zijn beide omega-3-vetzuren die van nature voorkomen in visolie en sommige vette vis, zoals zalm, makreel en tonijn. Ook is omega 3 verkrijgbaar als supplement. - Beweeg en bouw kracht op
Krachttraining is de sleutel om spiermassa op te bouwen. Door je spieren regelmatig te belasten met weerstandsoefeningen stimuleer je hypertrofie, waardoor je spieren sterker en groter worden. Zo ontstaat meer kracht en volume. Wat is hypertrofie? Hypertrofie is het tegenovergestelde van atrofie. Hypertrofie betekent de toename in grootte van spiercellen. Dit proces is noodzakelijk bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Met Yogability Accessory Work werk je aan zowel kracht als souplesse. - Zorg voor voldoende eiwitinname
Een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen, is nodige voor gezonde spieren en zenuwen. Pas je voeding aan om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn nodig voor het herstel en behoud ervan. Door voldoende eiwitten in je dieet op te nemen, voorzie je je lichaam van de nodige aminozuren voor spierherstel en -groei na trainingen. En die eiwitten hoeven niet per definitie dierlijk te zijn. Hoewel onderzoek uitwijst dat er een grotere hoeveelheid planteneiwitten nodig is om hetzelfde effect als dierlijke eiwitten te bereiken.
- Varieer je trainingen om alle spiergroepen te activeren
Van krachttraining tot cardiovasculaire training en mobiliteitstraining. En bij die laatste combineer je zowel kracht als flexibiliteit. Het afwisselen van oefeningen zorgt er bovendien voor dat je meerdere spiergroepen stimuleert. Hierdoor voorkom je dat bepaalde spieren overbelast raken, terwijl je andere minder gebruikt. - Rust voor spierherstel
Tijdens rustperiodes na intensieve trainingen krijgen je spieren de kans om te herstellen en sterker te worden. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en zelfs blessures. Luister naar vermoeidheid, spierpijn en andere signalen, en pas je trainingsintensiteit aan. Vergeet ook niet de spier-slaap-connectie: Als je niet diep genoeg slaapt is je lichaam niet in staat om voldoende groeihormoon te produceren. En laat dit nu essentieel zijn voor spiergroei en -herstel. Met Yogability Recovery leer jij beter te ontspannen. Bekijk de locaties waar dit wordt aangeboden. - Raadpleeg een professional voor een op maat gemaakt trainingsprogramma
Een personal trainer of Yogability Trainer kan je helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw specifieke doelen, conditie en gezondheidsbeperkingen.
Wat te doen bij spierzwakte ouderen?
Ouderen hebben meer te maken met spierzwakte. Dit komt door natuurlijke veroudering. Beweging aangepast aan het individu en een gebalanceerd dieet, helpen bij het tegengaan van spierafbraak. Maar ook bij het houden van gezonde gewrichten. Hoe behoud je spiermassa op oudere leeftijd? Blijf actief en neem krachttraining op in je dagelijkse routine om spiermassa te behouden. Ook is een gezond dieet nodig om spierverlies tegen te gaan.
Kunnen 60-plussers nog spiermassa kweken?
Ja, het is nog steeds mogelijk voor 60-plussers om spiermassa op te bouwen. Hoewel het proces misschien langzamer gaat dan bij jongere mensen, kan beweging en eiwitrijke voeding hypertrofie stimuleren.
Waarom raak ik spiermassa kwijt?
Spierverlies kan dus te maken hebben met verschillende factoren, waaronder ouder worden, inactiviteit, ziekte, slechte voeding en hormonale veranderingen. Het verminderen van fysieke activiteit en het niet voorzien in de juiste voedingsstoffen kunnen spierverlies in de hand werken. Of je daadwerkelijk spiermassa bent kwijtgeraakt, kun je gericht meten met een slimme weegschaal. Deze meet vaak niet alleen je gewicht, maar ook je vetpercentage, spiermassa en meer.
