Meer controle op golfbaan met yoga-oefeningen
Een golfballetje oprapen, het explosief wegslaan van de bal, lange wandelingen over de golfbaan en opperste concentratie. Golf is een spel met vele facetten, dat niet alleen het nodige van je lijf vraagt. Ook ben je continu met je hoofd bezig. Golf mag dan geen contactsport zijn, maar het is wél een sport die contact vraagt: met je lichaam, je adem en je aandacht. En dát is precies waar trainingsmethoden als yoga en de functionele variant Yogability op inspelen.
In dit artikel lees je meer over het effect van yoga op golfprestaties. Ook delen we 7 Yogability-oefeningen voor focus, mobiliteit, stabiliteit en meer.
Inhoudsopgave
- Welke spieren trainen bij golf
- Oog-handcoördinatie noodzakelijk
- Kan yoga helpen bij golf?
- Meditatie: Tiger Woods paste het jaren toe
- Oefeningen om je golftechniek te verbeteren
Welke spieren trainen bij golf?
Bij golf draait het om een goed samenspel van je core, schouders, rug, heupen, benen en de rest van je lichaam. De rotatiekracht tijdens een swing komt bijvoorbeeld grotendeels uit de romp, waarbij je schuine buikspieren en rugspieren een sleutelrol spelen. Tegelijkertijd heb je een stabiel onderlichaam nodig om krachten over te brengen. En dat alles op een gecontroleerde manier.
Bij golf beweeg je in alle bewegingsvlakken. Laten we daarom dieper induiken in een aantal basisbewegingen die we bij golfen kunnen onderscheiden. Maar ook de spieren die je daarbij gebruikt. Zo krijg je meer inzicht in welke spieren je kunt trainen om je golftechniek te optimaliseren.
- Rotatie van de romp (thoracale rotatie)
De kracht in je swing komt grotendeels uit de rotatie van je bovenlichaam. Je draait je romp ten opzichte van je bekken om spanning op te bouwen (backswing) en los te laten tijdens de downswing. Sommige golfers ervaren rugklachten. Door de rug sterker te maken en de hip hinge onder controle te hebben, kun je klachten voorkomen of tegengaan.
Actieve spieren: abdominale obliques, erector spinae, scapulaire stabilisatoren, hamstrings (backswing) en opnieuw de obliques, gluteus maximus en adductor magnus bij de downswing. - Heuprotatie en -stabilisatie
Je heupen draaien mee met de romp, maar op een gecontroleerde manier. Mobiliteit én stabiliteit zorgen voor een efficiënte en blessurevrije swing.
Actieve spieren: gluteus medius, gluteus maximus, adductor magnus, hamstrings, obliques en vastus lateralis (met name tijdens de downswing en de doorzwaai). - Schoudermobiliteit en scapulaire controle
Je schouders maken een grote, gecontroleerde draaiende beweging tijdens de swing. Tegelijkertijd moeten je schouderbladen stabiel blijven.
Actieve spieren: scapulaire stabilisatoren (bijvoorbeeld de serratus anterior, rhomboideus, trapezius), rotator cuff(met name tijdens de doorzwaai) en pectoralis major (bij de versnelling in de downswing). - Polsflexie en -extensie
Je polsen buigen en strekken tijdens de swing (de ‘wrist hinge’). Timing en kracht hierin bepalen mede hoe zuiver je de bal raakt. Om zere polsen tegen te gaan kun je deze trainen en zo sterker maken.
Actieve spieren: onderarmspieren zoals de flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris, en pronator teres. - Gewichtsverplaatsing (shift en transfer)
Tijdens je swing verplaats je je gewicht van de achterste naar de voorste voet. Die verplaatsing moet vloeiend én krachtig zijn, zonder je balans te verliezen.
Actieve spieren: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, adductoren en voet- en enkelstabilisatoren. - Core-activatie en stabilisatie
Je buik- en rugspieren zorgen voor een stabiel bovenlichaam tijdens de rotatie, terwijl ze tegelijkertijd krachten overbrengen tussen boven- en onderlichaam.
Actieve spieren: rectus abdominis, transversus abdominis, obliques, erector spinae en multifidus. - Kniebuiging en enkelstabiliteit
Je knieën zijn licht gebogen en je houdt actieve spanning. Je enkels werken mee om je balans te houden tijdens de rotatie en gewichtsverplaatsing.
Actieve spieren: quadriceps, hamstrings, soleus, gastrocnemius, peroneus longus en kleine stabiliserende voetspieren.
Oog-handcoördinatie en proprioceptie
Misschien niet direct een spiergroep of beweging, maar wel belangrijk: je ogen sturen je timing, richting en precisie aan, vooral bij het putten en chippen. Daarbij is het centrale zenuwstelsel actief, in samenwerking met de fijne motoriek van armen en handen. Tegelijkertijd zorgt proprioceptie ervoor dat je weet waar je ledematen zich bevinden, hoe je staat en wanneer je moet corrigeren. Zonder dat je hoeft te kijken. Dit samenspel tussen visuele waarneming, balans en motoriek zorgt voor controle en verfijning in bijvoorbeeld je swing.
Kan yoga helpen bij golf?
Golf vraagt om focus, souplesse en controle. Drie eigenschappen die ook terugkomen in yogabeoefening. Veel golfers merken dat yoga helpt bij het verbeteren van hun swing, balans en concentratie. Yogability is een functioneel trainingsconcept dat elementen uit yoga combineert met onder andere mobiliteitstraining en het trainen van je mindset. Hierdoor kun je net als yoga een beter lichaamsbewustzijn ontwikkelen, maar dan op een praktische manier. Dit draagt direct bij aan de precisie van je bewegingen en het voorkomen van overbelasting. Ook zorgt Yogability voor soepelere schouders en heupen. Dit kan ervoor zorgen dat spanning op de onderrug vermindert: een veelvoorkomende klacht bij golfers.
Wat is beter voor golf: yoga of pilates?
Door te werken aan lichaamsbewustzijn, mindset, ademhaling, stabiliteit, mobiliteit, proprioceptie en balans kunnen golfprestaties worden geoptimaliseerd. Zowel yoga als pilates kunnen daarom waardevol zijn voor golfers, maar ze hebben elk een andere focus:
- Yoga vindt zijn oorsprong in eeuwenoude Indiase, spirituele tradities. Het richt zich onder andere op flexibiliteit, balans, ademhaling en ontspanning. Het helpt bij het versoepelen van de heupen, het versoepelen van de schouders en het versterken van de core. Ook het mentale aspect, zoals focus, ademhaling en stressregulatie, is een onderdeel van yoga.
- Pilates is een trainingsmethode die draait om controle, kracht, stabiliteit en lichaamshouding. Het werd begin 20e eeuw ontwikkeld door Joseph Pilates en is vooral gericht op het versterken van de diepe rompspieren. Dit komt goed van pas bij het behouden van een krachtige houding en het vinden van balans tijdens de swing.
Yoga en de golfswing
Onderzoekers van Abertay University voerden een zes weken durende yoga-interventie uit met golfers. Deelnemers volgden twee keer per week een yogasessie van vijftien minuten. Na afloop werd een significante verbetering in de rotatie van de romp ten opzichte van het bekken waargenomen. Dit leidde tot een krachtigere en efficiëntere golfswing. Omdat de deelnemers aan het onderzoek uit slechts een klein aantal personen bestond, moet nader onderzoek worden verricht wat het exacte effect van yoga op golf is. Maar deze eerste resultaten zijn veelbelovend.
Yogability en golfen
Zowel yoga als pilates kunnen je golftechniek naar een hoger niveau tillen. Binnen Yogability passen we elementen uit beide disciplines toe, maar op een praktische en wetenschappelijk onderbouwde wijze. Zo kijken we naar functionele bewegingen specifiek gericht op sportprestaties of dagelijkse bewegingen bijvoorbeeld, zoals thoracale mobiliteit, balans en spieractivatie die je direct terugziet in je swing. Maar ook zoomen we in op gedrag, passen we meditatie en mindfulness toe en werken we aan lichaamsbewustzijn. Daarbij onderscheiden we twee varianten:
- Yogability Accessory Work is het doelgericht versterken van ondersteunende spiergroepen die nodig zijn om blessurevrij en krachtig te bewegen. Denk aan gecontroleerde bewegingen die stabiliteit, coördinatie en mobiliteit combineren. Precies wat je nodig hebt bij golf.
Lees meer over Yogability Accessory Work >> - Voor de hersteldagen, bijvoorbeeld na een intensieve ronde golf, is er Yogability Recovery. Deze sessies focussen op ademhaling, ontspanning en zachte stretches. Ze helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen, spierspanning te verlagen en je lichaam op een natuurlijke manier te laten herstellen.
Lees meer over Yogability Recovery >>
Ontdek de kracht van Yogability in combinatie met golf: mindset, movement en breathwork
Boek een workshop van militair en Yogability Trainer: Sebastiaan Nederhoed
Mindset en prestaties op de golfbaan
Golf vraagt om een ijzersterke mindset. Eén afleidende gedachte kan het verschil maken tussen een perfecte slag en een misser. Als golfer moet je gefocust blijven, omgaan met frustratie en eraan wennen om opnieuw te beginnen. Slag voor slag. Door dagelijks kort te mediteren, train je je brein om rustiger te blijven, minder snel te reageren op storende prikkels en beter in het moment te blijven. Voor golfers betekent dit: meer focus op de slag, minder afleiding door wat net gebeurde of wat nog komt. Een sterke swing begint met een kalme geest.
Meditatie: Tiger Woods paste het jaren toe
Golf is een sport waarin mentale focus minstens zo belangrijk is als fysieke techniek. Meditatie helpt golfers om rust te vinden, beter om te gaan met druk en volledig aanwezig te zijn bij elke slag. Tiger Woods is een bekend voorbeeld van een golfer die al sinds zijn tienerjaren mediteert. Hij werd daarin gestimuleerd door zijn boeddhistische moeder en noemt meditatie een belangrijk onderdeel van zijn succes. Ook andere topspelers zoals Jordan Spieth en Rory McIlroy hebben aangegeven dat mindfulness en mentale training hen helpen om gefocust te blijven, vooral tijdens competities. Regelmatige meditatiemomenten kunnen golfers helpen om veerkrachtiger te worden, focus te behouden, fouten sneller los te laten en met meer vertrouwen te spelen. Daarnaast vergroot meditatie bewezen de grijze massa in de hersenen. Vooral in gebieden die verantwoordelijk zijn voor aandacht, emotieregulatie en het geheugen.
Leer Online Mediteren: 10-weekse meditatiecursus van Yogability
De positieve invloed van mindfulness op professionele golfers
Mindfulness staat voor: in het moment zijn. Een studie onderzocht de rol van mindfulness bij golfers. De resultaten toonden aan dat mindfulness, via de vervulling van basispsychologische behoeften, zoals autonomie en verbondenheid, positief bijdraagt aan de vitaliteit van atleten.
Hoe je met ademhalingstechnieken meer uit golfen haalt
Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel voor controle, ontspanning en focus op en buiten de golfbaan. Door bewust te ademen kun je spanning loslaten, je hartslag reguleren en je zenuwstelsel tot rust brengen. Vooral voor en tijdens belangrijke slagen. Golfers kunnen gebruikmaken van technieken als box breathing (4 seconden in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden) of een langzame neusademhaling (dubbel zo lang uit als in) om de concentratie te verhogen. Bekende golfers zoals Phil Mickelson en Justin Rose hechten veel waarde aan het toepassen van ademhalingstechnieken in hun routine. De 4-7-8 ademhalingstechniek (vier seconden inademen, zeven seconden vasthouden, acht seconden uitademen) helpt bij het verminderen van stress en de focus te verbeteren tijdens het spel.
Met welke oefeningen verbeter je je golftechniek?
Van ademhaling tot en met yoga-houdingen, mobiliteitsoefeningen en meditatie, binnen Yogability passen we deze technieken niet alleen toe ter ontspanning, maar ook om kracht, lichaamsbewustzijn en coördinatie te verbeteren. Een juiste ademhaling ondersteunt bovendien je beweging, helpt bij het vinden van balans en zorgt ervoor dat je in het moment kunt zijn en geen afleidende gedachten ervaart. Precies wat je nodig hebt tijdens golfen!
- Thoracale Rotaties met de medicine ball
Doel: Mobiliteit en controle van de bovenrug, rotatiekracht voor de backswing.
Uitvoering: Zittend of staand, klem de medball tegen je borst met gekruiste armen, roteer gecontroleerd links en rechts zonder je heupen te draaien. Let op: draai zo langzaam mogelijk.
- Box Breathing
Doel: Focus en ontspanning, ideaal voor je pre-shot routine of om spanning los te laten.
Uitvoering: Adem 4 seconden in, houd 4 seconden vast, adem 4 seconden uit, houd weer 4 seconden vast. Herhaal 4 tot 6 rondes.
- Chairpose (Utkatasana)
Doel: Enkel-, knie- en heupstabiliteit, core activatie en balans.
Uitvoering: Sta rechtop, voeten naast elkaar en buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je armen omhoog, romp licht naar voren. Je rug blijft neutraal. Houd de pose 30-60 seconden vast.
- World’s Greatest Stretch (met focus op de heup en T-spine)
Doel: Dynamische mobiliteit in heupen, hamstrings, T-spine en schouders.
Uitvoering: Lunge-positie, handen op de grond, één arm draait naar boven richting plafond. Wissel van kant.
- Bird Dog met ademfocus
Doel: Core-stabiliteit, balans, en controle tijdens rotatie.
Uitvoering: Op handen en knieën, strek één arm en het tegenovergestelde been. Adem diep in bij strekken, uit bij terughalen.
- Thoracale Rotatie met Adductor Stretch
Doel: Mobiliteit in bovenrug, heup en binnenbeen. Verbetert rotatie én stabiliteit.
Uitvoering: Kom op je knieën in spreidzit, strek je been uit naar lichts of rechts. Steun op één arm/hand. Draai je romp en arm naar de kant van je uitgestrekte been en reik omhoog.
- Standing Hip Cars
Doel: Verbetert de controle en mobiliteit van het heupgewricht — cruciaal voor je heuprotatie tijdens de swing.
Uitvoering: Sta op één been, houd je andere been in een hoek van 90 graden. Beweeg het andere been zo langzaam mogelijk in een grote cirkel. Focus op precisie en controle.
Bovenstaande oefeningen zijn geen medisch advies. Twijfel je aan je gezondheid? Neem dan contact op met je huisarts of specialist. Persoonlijke begeleiding nodig bij bovenstaande oefeningen? Kijk dan eens op de pagina Locaties. Of word zelf Yogability Trainer!
